Träna backe en gång i veckan och du kommer snabbt bli starkare. Dessutom, om du är en av alla som bävar på distansrundan när du vet att en backe närmar sig, då kommer du snart tappa respekten för backarna. Målet är att när den där grymma backen kommer på din distansrunda – då tar du dig an den med ett stort leende … Jodå, det går. En annan fördel är att din löpning på plant underlag kommer att kännas väldigt mycket lättare efter en period med backträning.

Här tipsar vi om olika sätt att göra backträningen lite roligare. En tumregel är att ju kortare backe – desto högre tempo. I de riktigt långa backarna kan du ta det betydligt lugnare, de ger en supereffektiv träning med mindre mjölksyra.

Vi delar upp backar i:

Korta backar/sprint
En backe som tar mellan 15och 40 sekunder att springa uppför. Att sprinta uppför en kort brant backe ger bra styrketräning, men självklart får du upp flåset också.

Medellånga backar
En backe som tar cirka 40 till 60 sekunder att springa. 

Långa backar
En backe som tar minst 90 sekunder att springa.

10 backpass

Gllöm inte att värma upp med lugn jogg 10-15 minuter innan passet börjar. Kör dessutom gärna lite rörlighet och kanske ett par koordinationslopp innan själva backpasset drar igång. Är du inte i så bra form så börja lugnt - öka antalet backar från vecka till vecka - ta det också lite lugnt med tempot så att du inte drar på dig någon skada. Och glöm inte att det ska vara kul. Tufft, men kul. Lycka till!

1. Kort backe
Kör 8-16 x 30 sekunder med joggvila nerför backen. Tempot ska vara relativt högt – steget kraftfullt med ett aktivt frånskjut och rejäla armpendlingar.

2. Sprintbacke
10-16 x 15 sekunder i högt tempo. Håll ett bra driv i steget, blicken upp och glöm inte armarna. Gå nerför backen. Du ska orka hålla ett bra och kraftfullt steg i uppförslöpningen.

3. Medelbacke
6 – 12 x 50 sekunder. Gå- eller joggvila nerför. Det är uppförslöpningen som är den viktiga, blir du väldigt trött så är det mycket bättre att gå ner. Håll ett tempo som du vet att du orkar hålla alla intervallerna igenom. Du kan också bestämma dig för en viss tid i stället för ett visst antal intervaller. Då kan 10-15 minuter i backen vara en bra start.

4. Långa backintervaller
5-10 x 90 sekunder. Joggvila nerför backen. I de långa backintervallerna håller du ett lugnare tempo än i de korta.

5. Backstege
2x 90 sekunder + 4 x 40 sekunder + 6 + 20 sekunder. Här är det bra om du hittar en riktigt lång backe som du kan dela av för de olika momenten.

6. Kombibacke variant 1
4 – 6 x 40 sekunder i backe gå eller joggvila nerför backen + 4-6 x 40 sekunder intervaller på plan mark, vila 40 sekunder mellan.

7. Kombibacke variant 2
4-6 x 40 sekunder gåvila nerför backen + lång intervall på 3 minuter plan mark. Vila två minuter och kör ett sista set med backintervaller 4 – 6 x 40 sekunder.

8. Kombibacke variant 3
1 backintervall 40 sekunder, jogga ner. Fortsätt direkt med 40 sekunder på plan mark. Vila en minut. Upprepa 6-10 gånger.

9. Styrkebacke

2 x 40 sekunder backe – joggvila ner
8-10 armhävningar på tå eller knä.

Vila 1 minut

2 x 30 sekunder backlöpning. Joggvila ner
8-10 armhävningar

Vila 1 minut sekunder

2 x 20 sekunder backlöpning – gå ner
8-10 armhävningar

Vila 1 minut

2x15 sekunder backlöpning – gå ner.
8-10 armhävningar

10. Böljande backe med repris
Hitta en lagom lång skogsrunda med ett antal backar. Spring lugnt på plan mark – varje backe du kommer till springer du 2-3 gånger innan du fortsätter rundan. Har du en väldigt kuperad runda räcker det kanske med 2 repetitioner. Men finns det inte så många backar på rundan kan du repetera fler gånger. Tänk på att lägga krämet i backen och kör kraftfullt där. Mellan backarna förflyttar du dig i en lugn och vilsam jogg.

Av Kristina Lager