Intervallträning innebär att man alternerar hårdare löpning med vila (antingen i form av ståvila, gåvila eller lättare löpning). Detta gör att man utvecklar kroppens olika fysiologiska system och på så sätt förbättrar prestationsförmågan i löpning. Med hjälp av intervallträning ökar du dina möjligheter att springa snabbare på en given distans, samt förmågan att hålla en viss hastighet under en längre tid. Intervaller är något du som löpare kan börja med efter att du har kommit i gång med löpningen. Är du helt nybörjare med löpning är det bra att först bygga upp löpningen successivt genom att varva jogg med gång. Vanligtvis brukar vana löpare ligga på 1–2 intervallpass per vecka.  Hur intervallträningen ska utformas beror på individen, träningsvana och målsättning med löpningen. Här ger vi tre förslag på tre helt olika typer av intervallpass.

Korta 30 s intervaller med 30 s vila
Passet ser ut som följer, 2 x 8 x 30 s med 30 sekunders ståvila och 2 minuters seriepaus. Du börjar alltså med att göra 8 stycken 30 sekunders intervaller med 30 sekunders ståvila mellan varje intervall. Sen tar du en längre paus på 2 minuter innan du gör ytterligare 8 stycken 30 sekunders intervaller till.

I detta pass är syftet att springa över din laktattröskel, alltså i en fart där du huvudsakligen jobbar anaerobt (utan syre) och drar på dig mjölksyra. Syftet med detta pass är att det ger en hög muskulär belastning både i våra benmuskler och hjärtat. Då vi jobbar med korta snabba intervaller rekryterar vi även snabbare muskelfibrer. Med hjälp av dessa intervaller kommer du träna upp din snabbhet och förmåga att kunna växla intensitet då du bygger upp din tolerans för laktat (mjölksyra). Fördelen med korta intervaller är också att det är väldigt tidseffektiv träning. Att börja med korta intervaller är också ett bra sätt att introducera intervaller i sin träning om man inte har så stor löpar vana. 

Tröskelstege
Passet ser ut som följer, 10 minuter, 8 minuter, 6 minuter och 4 minuter med 2 min aktivvila (gåendes eller lätt löpandes) mellan varje intervall. Här vill vi springa precis under mjölksyratröskeln alltså i den fart eller puls precis innan man drar på sig mjölksyra. Viktigt att tänka på när man kör dessa intervaller är att inte bli successivt surare utan syftet är att arbeta vid en kontrollerad jobbig hastighet under längre tid. Denna typ av träning är viktig för dig som vill förbättra dig på längre distanser. Laktattröskeln (alltså vid den puls du börjar ackumulera mjölksyra) korrelerar bra med prestationsförmågan inom långdistans. Med dessa typer av intervaller kommer du att förskjuta din mjölksyratröskel, alltså kunna springa i en högre fart med högre puls utan att ansamla laktat i musklerna. Med en högre laktattröskel kommer du öka dina möjligheter att springa snabbare på längre distanser.

Norska superintervaller
Norska superintervaller består av 4 stycken 4 minuters intervaller med 3 minuters aktiv vila löpandes, anpassa farten så att du kommer ner i puls och är redo för nästa intervall. När man springer dessa intervaller vill man försöka hålla en så hög jämn fart som möjligt under hela intervallen. Den långa vilan ger möjlighet att verkligen pressa sig själv och på så sätt belasta hjärtat maximalt. Helst vill man försöka springa på minst 90 % av sin maximala syreupptagningsförmåga (Vo2max). Dessa intervaller har visat sig ge god effekt på att höja Vo2max och framförallt ökar hjärtats arbetskapacitet. Dessa intervaller lämpar sig mer för den träningsvana löparen då de är riktigt tuffa.

Vill du också komma i gång och köra intervaller? Då ska du hänga med i Runacademy 3-veckorsutmaning. I utmaningen blir du guidad i intervallpass genom ljudfiler med coachning och peppande musik. Ett enkelt, roligt och effektivt sätt att komma i gång med intervaller.