Vissa tycker att det känns tyngre att springa på löpband – vilket kan bero på bristen av omväxling, för det borde kännas enklare. När du springer inomhus har du nämligen ingen fartvind – därför är ett bra tips att höja lutningen på löpbandet till 1 procent. Då kompenserar du något för bristen på vind. När det handlar om bristen på omväxling får du helt enkelt se till att köra roliga och omväxlande pass på löpbandet - att köra ett distanspass, eller ve och fasa, ett långpass på löpband kan få den mest tålmodiga att bli galen. Ett tips kan vara att göra en riktigt bra spellista - plocka in dina absoluta favoritlåter. Den listan får du bara lyssna på när du springer på löpband.

Det kan vara svårt att veta vilket tempo du springer i när du kikar på löpbandets display. De flesta löpband anger tempo i kilometer/timme – som för bilar. Vi löpare pratar ju oftast om minuter/kilometer. Lite kort gäller: 10 km/h är 6.00 min/km, 12 km/h är 5.00 min/km och 15 km/h är 4.00 min/km till exempel. Scrolla längst ner i artikeln där har vi en omvandlingstabell.

Tre roliga pass för löpbandet

Intervaller 10 x 1 minut

Uppvärmning: Lugn jogg i  5-10 minuter
Passet: Det här handlar om riktigt snabba intervaller. Du ska dock inte börja med ditt allra snabbaste – tanken är att du ska kunna hålla samma fart eller till och med öka en aning under de sista intervallerna. Efter varje intervall vilar du 40 sekunder (gå eller stå stilla). Är du en tuffing låter du bandet rulla på i ditt intervalltempo och bara hoppar på och av i farten. Vi rekommenderar dock (för att undvika brutna ben och armar) att du istället sänker och höjer farten.
Avsluta passet: Jogga 5-10 minuters i lugnt tempo och stretcha gärna lätt efteråt.

Intervallstege

Uppvärmning: Lugn jogg i 5-10 minuter

Passet:

• Spring 2x120 sek. Tempot ska vara ansträngande, strax under mjölksyratröskeln. Ståvila 60 sek.
• 2x75 sek Tempot ska vara ansträngande, strax under mjölksyratröskeln. Ståvila i 40 sek mellan varje intervall.
• 2x60 sek Tempot ska vara mycket ansträngande, du ska bara kunna säga enstaka ord. Ståvila i 30 sek mellan varje intervall. 
• 2x30 sek Här ska du hålla ditt maxtemp.– ståvila 15 sek.

Avslutning: 5-10 minuter riktigt lugn jogg.

Backe med progressiv lutning

Uppvärmning: 5-10 minuters lugn jogg.

Passet:

Här ska du springa 8-10 backar på 500 meter där lutningen ökar något för varje backe. Du springer backarna i ditt lugna distanstempo. Om du värmde upp på ett motlut på 0,5 procent, så höjer du nu till 2,5 procents motlut.

Spring 500 meter på 2,5 procents motlut. Vila 60 sekunder.
Spring 500 meter på 3 procents motlut. Vila 60 sekunder.
Spring 500 meter på 3,5 procents motlut. Vila 60 sek
osv.

Fortsätt så här och höj motlutet med 0,5 procent efter varje vila. Målet är 8 till 10 backar – när du känner att du får för mycket mjölksyra så kan du sluta med höjningen av motlutet. Men kanske, kanske fixar du det ända upp till 7,0 procent. Hatten av i så fall.

Avslutning: 5-10 minuters lugn jogg.

Bra att tänka på:

• Undvik distanspass om du är en person som lätt blir uttråkad, spring hellre intervaller och lite mer omväxlande pass på löpband.
• Spring inte för nära displayen, utan håll ungefär en armlängds avstånd. På så sätt kan du röra dig bättre och pendla fritt med armarna utan att slå i händerna i displayen.
• Stirra inte ner i displayen när du springer – tiden går inte snabbare för att du tittar på sekunderna, tvärtom. Håll blicken fäst rakt fram så att du får en avslappnad nacke.
• Spring avslappnat och pendla med armarna.
• Öka hellre frekvensen i steget, än att ta 7-milasteg. Tänk att foten ska vara så kort tid som möjligt i underlaget.

Konverteringstabell mellan km/h och min/km

De flesta displayer på löpband är mer som hastighetsmätere i bilar. Inte anpassade för hur löpare räknar fart. Tycker du att det är knepigt att räkna ut vad 10 km/h är i min/km? Vi har gjort en liten lathund.

Av Kristina Lager