Långpass i obanad terräng

En härlig vårvarm söndag. Skogen nära dig ligger inbjudande och väntar. Trädens grenar speglar sig i den lilla sjön.
En perfekt dag för långpass i skogen.
Passet i obanad terräng är mer än en naturupplevelse - det ger också speciell löpstryka.

Löptränaren Peter Holgersson har långpassen i obanad terräng som en speciell ingrediens för sin löpargrupp. Holgersson är ansvarig för den satsning som Linköpings Universitet gör på elitaktiva orientrare och friidrottare samt dessutom grengruppsansvarig för juniorer medel-och långdistanslöpning i svenska friidrottslandslaget. Han tränar och hjälper ett 50-tal aktiva på junior-och seniorlandslagsnivå inom orientering och friidrott.

Varför obanad terräng?

– Det ger större effekt på hjärtmuskeln och därmed på syreupptagningen. Den genomsnittliga pulsen är högre än vid landsvägslöpning utan att man upplever ansträngningen som särskilt stor. Benen blir mindre slitna tack vare variationen i underlaget.
- Efter ett stenhårt pass på bana, asfalt eller i terrängspåret är det som balsam för till exempel benhinnorna med ett pass i obanad terräng.
– Har man knutor i vaderna och slaggprodukter i benen så är obanad terräng perfekt. Trots den långa tiden i skogen så blir det återhämtning för vissa utsatta kroppsdelar.
Löpning i obanad terräng stärker vrister, senor, olika ligament och stabiliserande muskulatur.

- Åt landslagslöparen på 10 000 meter Kristian Algers ordinerar jag till och med intervaller i obanad terräng för att han ska nå maximal syreupptagning och spara sin kropp som är känslig för alltför hög andel asfaltslöpning, trots att han är maratonlöpare, säger Peter Holgersson som tränar och hjälper ett 50-tal aktiva på junior-och seniorlandslagsnivå inom orientering och friidrott.

Blir vinkeln på foten annorlunda jämfört med till exempel vanlig terränglöpning?

– Vinkeln varierar mer under vissa perioder av ett pass i obanad terräng. När man ska ner och upp för berghällar så ändras vinkeln fram och tillbaka, vilket är bra för att stärka upp musklerna i fötterna.

Knälyften blir högre än vid vanlig löpning?

– Nja. Något av en myt. Många tror det. Det största utslaget i höftböjning-höftsträckning sker vid banlöpning i hög fart med ett hjulliknande löpsteg.

Förbättras balansen?

– Ja, även reflexerna blir bättre när man tvingas parera för rötter och annat.

Hur länge är man ute normalt?

– Mina löpare springer vanligen 1.20-2.20 timmar på sina längre distanspass. Men visst gillar en del att vara ute i över tre timmar. Är man inriktad på väg- eller banlöpning så behöver man förstås fokusera på den grennära träningen men ha löpning i obanad terräng som ett nyttigt inslag en gång i veckan under grundträningen.

Kan en löparmotionär ha nytta av regelbundna pass i obanad terräng?

– Ja, det ger en nyttig variation i träningen. Samtidigt kan det vara en väldigt rolig utmaning att hitta i terrängen. Själv har jag en adept som brukar springa 40 minuter rakt ut i skogen varsomhelst för att sedan ta sig tillbaka själv. Det brukar gå med hjälp av solen.

Ska en ovan motionär som springer rakt ut i skogen tänka på något särskilt?

– Börja med låg fart och inte hålla på under så lång tid – annars är risken stor att man stukar fötterna när tröttheten kommer. När vanan kommer så kan han/hon öka både hastighet och tid.

Behövs det speciella skor för att klara sig i den kuperade terrängen?

– En vanlig träningssko med grov sula duger bra. Det allra bästa är att ha orienteringsskor på sig, de ger bäst fäste och skyddar mot grenar och annat.

Ditt bästa tips för den ovane som längtar efter sitt första pass i obanad terräng?

– Att springa i ett vanligt motionsspår och sedan gena rakt ut i skogen på en del ställen för att sedan fortsätta i motionsspåret. Det kan vara en bra början. Vill man ha en ytterligare utmaning så kan man ta kontakt med en orienteringsklubb, de lånar gärna ut kartor och kanske kan man hänga med bakom en orienterare som läser kartan.

Men är det något nytt egentligen? Redan Gunder Hägg var väl känd för sina långa pass i obanad terräng?

– Så är det. Men både motionärer och lite mer drivna löpare har blivit lite bekväma och springer ut från den egna bostaden för att spara tid eller på gymmets rullband. Ska du springa i obanad terräng så kanske du måste ta dig ut i skogen med bil. Om man nu inte har sådan tur att man bor direkt vid skogen

Finns det någon form av obanad terräng som är att föredra?

– Tallskog med blåbärsris och berghällar. Det är variationen mellan mjukt och hårt man vill ha. Samt att det går lite upp och ner. Bra sikt är att föredra så man slipper slå sig fram. Bokskog som det finns i Skåne är också riktigt bra. Skärgårdsnatur med mycket berghällar och fjällhed är också toppen.

På passet som marathon.se följer så finns Johan Kågeman med. Sverigeelit på 400 meter och 800 meter. Blir inte han långsam av ett två timmarspass i skogen?

– Johan tränar just nu upp en tidigare skadad hälsena för att bygga upp hållfastheten. Då är det perfekt med obanad terräng. Han blir inte långsam av att springa ett långpass ibland, det enda är att det stjäl tid från hans normala sprintträning.

Finns det några speciella löpartyper som lämpar sig bättre för löpning i obanad terräng. Eller passar det alla?

– Det funkar för alla. Men bäst förutsättningar har löpare med lång markkontakt som är lite sittande i steget; de är vana vid den lite längre markkontakten som krävs i obanad terräng.

Har du några guldkorn där du har fått häftiga naturupplevelser av löpning i obanad terräng?

– När jag själv var aktiv så använde jag mig av Gröna kartan skala 1:50 000 och tog ett nytt område av Östergötlands skärgård varje lördag. Jag bokförde varje havsörnsbo och fiskgjusebo jag hittade. På vintern när det fanns is så sprang jag ut till olika öar med isdubbar runt halsen. Det var spännande.

Kan man träna i obanad terräng även på utlandssemestern?

– Det skulle jag inte rekommendera med tanke på vad som kan hända i de länder som inte har allemansrätt. Men i de nordiska länderna går det bra.

Bröderna Oskar och Anton Danielson siktar både på terrängsäsongen och banlöpningen. Först väntar terräng-SM. Båda två lägger ner några timmar varje söndag i obanad terräng.

– Oftast är det roligt med obanad terräng. Speciellt när man är pigg innan, säger 18-årige Anton som är på väg tillbaka efter en fraktur i underbenet.
– Den obanade löpningen gör det mer skonsamt för mig i uppbyggnadsskedet.

Springer du bara rakt ut i skogen?

– Nja, oftast hänger jag på någon duktig orienterare, erkänner Anton.
Också en variant. I alla fall om man är Sverigeelit på ett flertal sträckor från 1 500 meter och uppåt.

Några löpare bryter fram genom skogen. Över två timmars obanad löpning är över och trötta men belåtna kroppar samlas för en stunds återkoppling. Många längtar redan till nästa söndag och ett nytt långpass i obanad terräng.

Mer om Träning