Julstressad? Här är intervallpass som tar max 30 minuter

Vi står inför en av de för många mest hektiska veckorna på året. Det är lätt att träningen får stryka på foten – trots att ett träningspass kanske egentligen är precis vad som behövs för att få en paus från julstressen. Om du hör till dem som har möjlighet att smita undan en stund kommer här fyra intervallpass som samtliga har en total träningstid om max 30 minuter.

Att springa intervaller har visat sig leda till stor prestationsförbättring hos motionslöpare. Det finns många olika typer av intervaller med olika specifika syften, men det viktigaste är att springa intervaller – inte exakt vilket intervallpass det är. Här kommer tips på fyra olika pass som inte tar mer än 30 minuter att genomföra – perfekt att köra på lunchen, på morgonen eller direkt efter jobbet. Att springa intervaller är ett effektivt sätt att förbättra din syreupptagningsförmåga och därmed din kondition.

1. 2x6x60-30

Uppvärmning: 5 minuter jogg.

Intervaller: två serier av 6 stycken 60 sekunders intervaller i högt tempo och 30 sekunder jogg- eller gåvila mellan varje intervall. Mellan serierna är det 1 minut gå- eller ståvila.

Nerjogg: 5 minuter. 

Tempo: Passet ska vara så utmanande att det är mycket obekvämt att prata med någon och man ska inte känna sig återhämtad under 30 sekunders vilan. 

Total tid: 29 minuter.

 

2. 3x3-2-1

Uppvärmning 5 minuter jogg.

Intervaller: 3 serier av 3 minuter högt tempo, 30 sekunder jogg- eller gåvila, 2 minuter högt tempo, 30 sekunder jogg- eller gåvila, 1 minut högt tempo, 30 sekunder jogg- eller gåvila. Mellan varje serie är det 1 minut gå- eller ståvila.

Nerjogg: 5 minuter.

Tempo: Passet ska vara så högt att det är svårt att föra ett samtal med någon.  

Total tid: 23 minuter.

 

3. Snabbdistans

Uppvärmning: 5 minuter jogg.

Snabbdistans: 20 minuter.

Nerjogg: 5 minuter. 

Tempo: Så högt att det är svårt att föra ett samtal med någon. Ett riktmärke kan vara tävlingsfart på 10 km.

Total tid: 30 minuter.

 

4. Upp till 2 minuter

Uppvärmning: 4 minuter jogg.

Intervall: 15 sekunder, 30s, 45s, 1 minut, 1,15m, 1,30m, 1,45m, 2m, 1,45m, 1,30m, 1,15m, 1min, 45s, 30s, 15s. Du börjar med andra ord med att springa 15 sekunder i högt tempo och jobbar dig upp till 2 minuter genom att göra varje intervall 15 sekunder längre än den föregående. Vid 2 minuter kommer vändpunkten och efter det blir varje intervall 15 sekunder kortare än den föregående. Mellan alla intervaller är det 30 sekunder jogg- eller gåvila.

Nerjogg: 3 minuter.

Tempo: Passet ska vara så utmanande att det är svårt att föra ett samtal med någon och pulsen ska fortfarande vara ganska hög i pausvilan. Spring gärna intervallerna i anpassad fart efter intervallens längd d.v.s. snabbare ju kortare intervallen är.

Total tid: 30 min.

 

Skribent: Lisa Beskow

Mer om Träning