Att springa intervaller är något som många löpare tillämpar med syfte att nå prestationsförbättringar. När man genomför intervaller delar man upp löpningen i omgångar där man kombinerar mer högintensiv löpning där man arbetar under en viss tid eller sträcka med vila som antingen kan vara aktiv (går eller joggar) eller stillastående. Tanken med intervallerna är att du ska kunna hålla en högre intensitet och med vila inbakat i passet kommer du kunna ha en större mängd löpning på högre intensitet jämförelsevis om du inter delar upp den. Intervaller har visat vara mest effektivt för att öka ens maximal syreupptagningsförmåga. En hög syreupptagningsförmåga som löpare är en av de parametrar som korrelera med prestationsförmågan. Med hjälp av ett högre syreupptag kan vi leverera mer syre ut i det arbetande musklerna och på så sätt skapa den energi som krävs för att hålla en högre fart under en längre tid. Intervaller ger också en högre mjölksyra tröskel och mjölksyratolerans vilket också är prestationshöjande för oss som är löpare. (1)

Vilka fördelar har intervaller i ett hälsoperspektiv?
Intervallträning har flera olika hälsofördelar. Dels med hjälp av regelbunden intervallträning så minskar du risken markant för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Detta med hjälp av positiva hälsoförändringar på flera olika nivåer. Man kan se förändringar på nivåer av blodfetter, blodtryck och nivån av inflammatoriska markörer förbättras. Regelbunden träning har också positiv påverkan på kroppsammansättningen samt den allmänna konditionen, energinivåerna och humör förbättras. (2) Förutom att du minskar risken av drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar minskas även risken att drabbas av flera olika cancerformer. För att bibehålla dessa fördelar är det viktigt att intervallträningen är regelbunden, 1–2 gånger i veckan och får gärna kombineras med annan träning som är låg eller medelintensiv samt styrketräning. (3) Att ha med sig denna kunskap är viktigt även för dig som är yngre för att tidigt skapa en god kondition och bra vanor tidigt då risken att drabbas ökar med åldern.

Förutom dessa fördelar som vi har nämnt ovan finns det många studier som visar på god kondition också har ett samband med bättre resultat på kognitiva tester hos vuxna. Men detta verkar bara stämma upp till en viss konditionsnivå (en Vo2 max på 44 ml/kg/min) sen ser man inga större skillnader på gruppnivå. (4) Som äldre ökar risken för att drabbas av demens. Aerob fysisk aktivitet kan fördröja åldersrelaterad kognitiv försämring samt förbättra minnet och problemlösningsförmågan. (5)

Hur ska intervallträning utformas?
Det finns inget enskilt pass som anses vara det bästa passet för att ge hälso- och prestationsförbättringar. Utan det beror helt enkelt på! De parametrar som vi jobbar med i utformningen av ett intervallpass är arbetsintensitet, längd på intervallen, antalet intervaller, intensiteten under vilan samt längden på vilan. (6) För den som är ovan vid intervaller och har en lägre kondition kommer förmodligen alla intervaller ge god effekt. Det har man sett i studier där man haft olika upplägg är att de som gör störst förbättringar är de som haft en sämre kondition vid studiens start oavsett upplägg på intervallerna. Därför kan man som motionär där man tränar mer för hälsan än för att prestera på ett lopp göra ett upplägg som känns lustfyllt och varierat. Detta just för att bibehålla motivationen till att få till intervaller kontinuerligt. Arbetstiden på intervallerna kan man variera utifrån vana av att springa och för den som har kommit i gång med sin löpning och vill testa på intervaller kan ett första pass vara 6–8 30 s intervaller med 30 s vila. Forskning har visat att så få intervaller som 6 stycken 10–30 sekunders intervaller kan ge effekt på maximal syreupptagningsförmåga hos otränade individer. (7) Intervallerna kan byggas upp successivt så att du landar på en arbetstid runt 10–20 minuter. Detta är alltså ett bra riktmärke för dig som är motionär som tränar för hälsan och vill lägga in ett till två intervallpass per vecka. Viktigast är att du utgår ifrån dina nuvarande förutsättningar och inte har för hög belastning i början för då ökar också skaderisken om kroppen inte är van. För löparen som är mer intresserad av att träna prestationsinriktat och utmana sig själv på en eller flera olika distanser finns det här också olika vägar att gå. Den högintensiva träningen är viktig men exakt hur den utformas beror på vad vill du förbättra samt vad du tränar för. Den sammanlagda träningen är viktig och leder till hög prestationsförmåga. Därför ska man ha en kombination av både mer lågintensiv träning och löpning i högre intensitet för att uppnå förbättringar. Där majoriteten av träningen hos de allra flesta är den lågintensiva träningen eller det som vi brukar kallas för distansträning som är grunden i träningen och möjliggöra en hög volym. Intervallträningen finns ofta som en komponent i träningen och bedrivs 1–2 gånger i veckan hos de flesta löpare där du styr intensitet och duration beroende på vad du önskar förbättra så som exempelvis att höja laktattröskeln, öka den maximal syreupptagningsförmåga eller förbättra anaerob kapacitet.

Hur ska man planera annan träning i relation till intervallpassen?
För motionären som har begränsat med tid (totalt 2–3 pass/vecka) att träna och där träningen sprids ut och möjlighet finns att återhämta sig mellan passen kan man prioritera intervallträningen. Anledningen till detta är att den högintensiv träning framför den lågintensiva träningen gör att man får ut mer av träningen på begränsat med tid.

För dig som tränar lite mera exempelvis fyra eller fler pass och har en större volym i dina intervallpass är det viktigt att ha en tydlig planering vart du lägger in dina intervallpass i förhållande till andra pass så som styrkepass, distanspass och långpass. Detta för att kunna få till återhämtningen efter samt även ge kroppen bästa förutsättningar att springa på en högre intensitet. Det finns en poäng att sprida ut intervallpassen under veckan om du kör mer än ett intervallpass så att kroppen får återhämta sig. Om du gör tyngre styrketräningen kan också den läggas in efter intervallpasset om det är intervallerna som du vill prioritera. Det viktigaste är att komma ihåg att vi alla är olika och svarar olika på träning och har olika förutsättningar i livet som vi måste ta hänsyn till när vi planerar träningen. Att kopiera vad någon annan gör är sällan optimalt. Ett sätt att hämta inspiration och få mer kunskap om intervaller är att gå med i en löpargrupp. Runacademy arrangerar löpargrupper på över 100 platser runt om i Sverige och på Åland. Du kan läsa mer om dessa löpargrupper här: https://runacademy.se/lopargrupper/ I löpargrupper finns möjlighet att prova olika intervaller för att förbättra olika kvalitéer och bibehålla motivation till att utföra intervallträningen när man gör den tillsammans och i varierad form.

Källor:

1. Mattsson, C. Mikael, and Hans-Christer Holmberg. "Intervallträningen som ger guld." Svensk Idrottsforskning: Organ för Centrum för Idrottsforskning 21.2 (2012): 44-49.

2. Shiraev, Tim, and Gabriella Barclay. "Evidence based exercise: Clinical benefits of high intensity interval training." Australian family physician 41.12 (2012): 960-962.

3. Karlsen, Trine, et al. "High intensity interval training for maximizing health outcomes." Progress in cardiovascular diseases 60.1 (2017): 67-77.

4. Pantzar, Alexandra, et al. "Relationships between aerobic fitness levels and cognitive performance in Swedish office workers." Frontiers in psychology (2018): 2612.

5. Hoffmann, Coles M., Megan E. Petrov, and Rebecca E. Lee. "Aerobic physical activity to improve memory and executive function in sedentary adults without cognitive impairment: A systematic review and meta-analysis." Preventive Medicine Reports 23 (2021): 101496.

6. Mattsson, C. Mikael, and Filip Larsen. Kondition och uthållighet: För träning, tävling och hälsa. 2013.

7. Hazell, T.J., MacPherson, R.E.K., Gravelle, B.M.R. et al. 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur J Appl Physiol 110, 153–160 (2010). https://doi.org/10.1007/s00421-010-1474-y