Backlöpning är det kvalitetspass som många hyser lite hatkärlek till. Och visst är det jobbigt att springa i backe, men just därför behöver vi ju träna på det. Grundregeln för backträning är ju längre backe, desto mindre lutning. Kort backe kan/bör med andra ord ha en brantare lutning. I den här texten tänkte vi fokusera på lång backe – något du kan köra som grundträning eller när du har kanske 7-8 veckor kvar till ditt slutmål.

Vad är det som gör backträning så bra? Jo, backens motstånd gör dig starkare muskulärt. Lutningen gör också att du även om du springer i riktigt lugnt tempo, får upp pulsen. Du kan alltså träna på en hög pulsnivå och samtidigt mer skonsamt än om du pressar dig till samma ansträngning på flackt underlag. Om du kampanjar backe i några veckor (en gång i veckan i 4-5 veckor) så kommer du snabbt känna att du blir starkare och får bättre flås. Kanske att du rent av börjar längta till backarna när du springer distans.

Men vad är en lång backe? Jo, den bör ta som minst 45 sekunder att springa uppför – ända upp mot 2-3 minuter. Här kan du också satsa på att springa nedför backen vilket ger en riktigt tuff träning för lårmusklerna. Kör du ett sådant pass och får rejäl träningsvärk efteråt, så är sannolikheten att det är nedförlöpningen som ger mest värk. Det här, berättar Mikael Mattsson, doktor i medicinsk vetenskap och idrottsfysiologi, och senior forskare vid Stanforduniversitetet i Kalifornien beror på att det är det excentriska arbetet, alltså de bromsande rörelserna, som främst ger träningsvärk.

Innan du börjar ditt backpass bör du värma upp med 10 minuters riktigt lugn jogg. Välj sedan något av nedan pass:

Tre tuffa pass som passar i långa backar

1. 12 x 45 sekunder
Personligen tycker jag att det blir mentalt lättare att veta hur många intervaller jag ska springa – istället för att bestämma en viss tid i backen. Det är skönt att räkna ner intervallerna helt enkelt. Vill du hellre ha koll på klockan – bestäm dig för att själva backträningen ska ta mellan 15 och 20 minuter. Har du bara tid att köra träningen på lunchen kan du givetvis köra endast 8 intervaller, eller kanske 10 minuter i backen. Har du inte sprungit så mycket i backe – unna dig lyxen att gå nedför – annars joggar du ner. Viktigt dock att du inte glömmer uppvärmningen och den sköna nedvarvningen.

2. Lång backe med joggvila
Spring 3-8 x 120 sek i lugnt tempo med joggvila nerför backen. Börja med 3-4 intervaller om du är nybörjare och öka antalet varje vecka. Eftersom farten inte är så hög kan du lägga mycket fokus på din löpteknik

3. 45 – 60 – 900 – 90 – 60 – 45 sek
Ett kul pass med olika långa intervaller. Efter uppvärmningen kan du köra en eller två serier av denna backpyramid. Du bestämmer själv om du vill gå eller jogga som vila nedför backen.

• Spring med ett aktivt löpsteg så långt du hinner på 45 sekunder.
• Gåvila nedför backen.
• Spring i 60 sekunder (ev i något lugnare tempo)
• Vänd och gå eller jogga nedför.
• Dags för den längsta intervallen på 90 sekunder. Håll ett tempo som du klarar hela backen.
• Jogga lugnt nedför
• Nu kör du ytterligare 90 sekunder till toppen av backan.
• Jobba lugnt nedför
• Har du krafter var – tryck på lite mer i kommande 60 sekunder.
• Gå ner om du behöver det.
• Dags för de avslutande 45 sekunderna – tryck på ordentligt.
• Gå ner.

Här kan du antingen ta en längre vila på 3-5 minuter innan du kör backpyramiden igen. Eller så nöjer du dig nu och avslutar med en riktigt lugn och skön jogg.

Några tekniktips att ha i minnet i uppförslöpning:

• Tänk på hållningen. Sträck på dig, lyft blicken mot backens topp.
• Jobba med armarna – men försök att inte spänna axlar och överkropp.
• Höga knän och korta snabba steg.
• Låt rumpan jobba. Många har svårt att koppla på sätesmusklerna – om du inte gör det får låren ta hela smällen. Nästa gång du springer backe – tänk på att aktivera dina rumpmuskler.

Våga spring nedför. När du springer en lång backe med rätt snäll lutning kan du använda även nerförslöpningen som bra styrketräning för lårens framsida. Försök ha samma tid nedför som det tog att springa uppför. Tänk på att

• ha mjuka knän så att du inte landar med ett helt sträckt ben där både knä- och fotled är låsta.
• låt överkroppen reglera farten. Lutar det bara lite lätt utför? Våga luta in höften och överkroppen i steget och låt benen rulla på som ett hjul. Då kommer du får hjälp av lutningen och kan springa snabbare, men med mindre ansträngning.
• slappna av, släpp ner armarna och skaka loss vid behov.

Varsågod, 8 anledningar till att du ska springa backe

1. Det är roligt
2. Du får bättre löpteknik
3. Du blir starkare
4. Du får bättre flås
5. Det är relativt skonsamt
6. Det kommer uppskatta backarna på distanspasset mer
7. Det tar inte slut på tävling när du kommer till backarna
8. Du lär dig tåla mjölksyra bättre

Av Kristina Lager