Om du fokuserar på längre backintervaller på runt 90 sekunder så utvecklar du både din styrka, snabbhet och uthållighet. Här berättar vi varför backträning är så effektivt, tipsar om upplägg – och hur du ska gå tillväga om du liter av den vanliga men lättbotade åkomman: Backskräck. Skämt åsido, även om du inte gillar att träna i backe, gör det ändå – det har bara fördelar.

Varför träna i långa backar?

Bygger styrka i benen
När du springer uppför en backe aktiverar du dina benmuskler. Det är helt enkelt styrketräning för benen.

Förbättrar uthålligheten
Att springa långa intervaller i backe ökar din uthållighet.  

Förbättrar din löpekonomi
Löpekonomi handlar om att använda energin så effektivt som möjligt. Backträning lär dig att springa med bättre teknik, som högre knälyft och kortare mer kraftfulla steg.

Mentalt stärkande
När tröttheten kommer krävs både fokus och vilja. Med regelbunden backträning bygger du mental styrka som hjälper dig i andra delar av din löpträning – men också i ditt vanliga liv.

Gör så här:

• Börja med 10 minuters lugn jogg för att värma upp kroppen. Gör gärna några dynamiska stretchövningar för att förbereda kroppen på den ökade belastningen.
• Välj en backe som är lagom lång och ganska flack. Den kanske ska vara runt 150 – 200 meter eller ta cirka 90 sekunder att springa uppför i ett kontrollerat men ändå ansträngande tempo.
• Spring uppför backen i ett tempo där du når ungefär 85–90 % av din maxkapacitet.
• Jogga eller gå nedför för att återhämta dig, vila vid botten av backen om du behöver.
• Upprepa 6–8 gånger beroende på din träningsnivå.
• Nedvarvning: Avsluta med 5–10 minuters lätt jogg eller promenad för att få ner pulsen.

Så här bygger du upp styrka och självförtroende i backen

Vecka 1 till 4
Spring ett backpass i veckan på fyra till sex intervaller. Låt gärna intervallen vara på mellan 60 och 90 sekunder. Fokusera på teknik och ansträngning snarare än att pressa dig till max.

Vecka 5 till 8
Nu är det dags för lite progression. Öka antalet intervaller åtta och lägg till mer intensitet. Nu kan du börja pressa upp farten lite. Du kan också variera längden på backarna och till exempel kombinera 60 och 90 sekundersintervaller.

Efter vecka 8
Nu är det läge att underhålla backträningen för att bibehålla både styrkan och självförtroendet. Fortsätt med backträning en gång i veckan. Variera med korta snabba, medellånga och riktigt långa lite lugnare backar. Experimentera och ha kul – det är så du lär dig att älska backträningen.

Lider du av backskräck?

Gå inte ut för hårt
Känns det skrämmande med backar? Börja med att promenera eller jogga uppför en kortare sträcka innan du gradvis ökar tempot.

Bygg mental styrka
Påminn dig själv om att varje pass i en backe gör dig starkare. Visualisera känslan av hur du tar dig an den där tuffa backen på elljusspåret, eller varför inte självaste Abborrbacken på Lidingöloppet. Med tiden klarar du det!

Träna teknik på flackare backar:
Börja i ganska flacka backar där du känner dig bekväm, och träna upp din teknik. Håll i backträningen regelbundet – gärna en gång i veckan så blir du snart av med din backrädsla.