I skrivande stund ser det ut att bli runt 25 grader och sol på lördag. Publiken kommer att älska det – och vi ser fram emot en härlig folkfest. Men många löpare tycker att det är jobbigt att springa i värmen – det kan också vara riktigt påfrestande för kroppen. Vi har bett idrottsnutritionisten, löptränaren och elitlöparen Sophia Sundberg om hennes bästa råd. Sophia, om någon vet hur man förbereder sig för att springa länge i värme. 2016 sprang hon ett 100 kilometerslopp i 35-gradig värme på tiden 7:54 och klarade gränsen för VM-kval som var 8 timmar.

– Först och främst, jag vill gärna poängtera – du ska inte bli rädd för värmen! Vädret är vad det är. Däremot måste du anpassa dig efter värmen. Det ser ut att bli en varm vecka fram till loppet så du ska börja dina förberedelser redan nu, säger Sophia.

Hur reagerar kroppen när vi blir överhettade?

– Pulsen blir högre när du springer i värme. Du blir också snabbare varm i musklerna som riskerar att bli överhettade. När det sker så funkar inte musklerna – du kan inte ta dig framåt helt enkelt. Värmen påverkar också hur du tänker och resonerar. Du får svårare att fatta beslut. Så värmen påverkar dig både fysiskt och mentalt.

– Tecken på att du håller på att bli överhettade kan vara just att musklerna slutar att fungera – du tappar farten. Men kanske främst att du blir yr och illamående, vilket du kan bli av både salt- och vätskebrist. Dricker du väldigt mycket vatten finns risk att du spär ut saltbalansen – och saltbrist ger liknande symtom som vätskebrist men är allvarligare.

Planera ditt lopp redan nu

 – Det har varit varmt några veckor nu, vilket gör att du redan har hunnit vänja dig lite. Det är alltid jobbigare när man inte alls hunnit anpassa sig till värmen. Se till att dricka ordentligt och få i dig salter minskar du risken rejält att bli överhettad.

Veckan innan:

 – Börja dricka lite extra och få i dig salter redan nu. Jag tycker att du varje dag ska dricka någon form av vätskeersättning, typ Resorb.

Dagen innan loppet:

– Drick en stor flaska med sportdryck – då laddar du upp med vätska, kolhydrater och salter. Jag tycker att det är smart att få i sig mycket vätska som kolhydratladdning. Det kan vara i form av juice, smoothiesar eller liknande. Det är också smart att undvika hänga i solen dagen innan loppet. 

Maratondagen:

– Ser det ut att bli en varm dag – säkerställ gärna genom att dricka sportdryck till frukost och ät lätta kolhydrater som gröt med sylt, honung och russin. Vitt bröd är jättebra – det binder vätska. Och om du vet med dig att du lätt får magproblem så tycker jag att du ska satsa på vitt bröd till frukost, det minskar risken för att du ska bli dålig i magen under loppen. 

Timmarna innan start:

– Ta med dig vätska, kanske en flaska med sportdryck och sippa på fram till start. Att stå länge i startfållan kan ibland kännas som att stå i en varm bastu. Ett bra tips är att ta med en påse is och ha under kepsen eller i en bandana som du har runt halsen – på så sätt undviker du att känna dig supervarm redan från början. Att suga på en mentoltablett kan också göra att du känner dig lite svalare.

Under loppet:

– Fyll på ordentligt under loppet. Du kanske är ute flera timmar längre än eliten och då är det viktig att du dricker. Mitt tips är att du minst var 20:e minuter dricker något – det kanske blir vid varje eller varannan vätskestation, beroende på hur snabbt du springer.  Det kommer att finnas 17 vätskekontroller längs banan (några av dem har bara vatten). Mitt bästa tips är att du dricker sportdryck och häller vatten över huvudet för att kyla ner.

Sänk tempot

– När det är varmt så går pulsen upp och det händer mycket i kroppen. Och även om det känns trist så måste du sänka farten. Satsa inte på att persa när du springer lopp i hög värme, satsa på att ta dig runt och ha det bra. Sänk ditt tempo med 5-10 sekunder per kilometer redan från börja. Och känns det bra efter halva loppet så kanske du kan springa på lite mer då. Glöm inte att alla – även eliten springer långsammare i hög värme.

Andra tips:

– Ha så ljusa kläder som möjligt. Svarta kläder drar åt sig värmen mer. En skärmkeps kan också vara bra så att du inte får solen i ögonen – du blir snabbare trött om du måste kisa mycket. Tänk också på att tung mat blir jobbigare för magen när det är varmt, så var lite försiktig med vad du äter till middag kvällen innan.

17 vätskekokntroller längs banan på adidas Stockholm Marathon

Vid vätskekontrollerna 1, 3, 8, 12, 14 och 16 serveras endast vatten. Vid samtliga övriga vätskekontroller serveras även sportdrycken Enervit Sport isotonic dryck med apelsinsmak i röda muggar på de första borden. På borden längre fram serveras vatten i vita muggar.  

3,8 km – Torsgatan  
5,5 km – Fleminggatan 
7,2 km – Stadshuset 
9,5 km – Skeppsbron 
12 km – Karlaplan 
13,7 km – Valhallavägen 
16,3 km – Djurgårdsbrunnsvägen 
18,2 km – Manillavägen 
21 km – Nordiska Museet 
23,3 km – Skeppsbron 
26 km – Magnus Ladulåsgatan 
28,4 km – Varvsgatan
30,6 km – Rålambshovsparken 
32,7 km – Fleminggatan 
34,5 km – Torsgatan 
37,4 km – Skeppsbron 
40 km – Karlaplan 

Av Kristina Lager