För ett 10 kilometerslopp så behöver du inte kolhydratladda som inför ett halvmaraton eller ett maraton. Bäst fyller du på ifrån dagen innan loppet med en balanserad ”vanlig” kost. Det ger dig tillräckliga glykogendepåer i muskler och lever som bränsle under milloppet. Ditt fokus bör vara att känna dig så bekväm som möjligt på loppdagen och att komma till start med välfyllda vätskedepåer.

Planera i förväg
Planera gärna vad du ska äta och se till att inte hoppa över några måltider eller att glömma bort att dricka regelbundet och tillräckligt. Få med både kolhydrater och protein i dina måltider (exempelvis fisk/kött/linser, ris/pasta/ugnsrostade rotfrukter och grönsaker) men undvik mat med överdrivet mycket fett (till exempel friterad mat) då dessa livsmedel kan vara lite mer svårsmälta. Hoppa även över mat du inte är van vid - både dagen innan och samma dag som loppet. Fundera också på om det är något du kan göra för att positivt påverka din stressnivå och din sömn, veckan innan loppet.

Rent praktiskt
Fundera också på saker runtomkring: när behöver du åka för att det inte ska bli stressigt, så att du (oavsett eventuella bilköer eller parkerings-letande) har en god marginal till starten? Hur säkerhetsställer du att du får i dig dricka och eventuell mat innan start – vad behöver du ha med dig?

Före loppet

• Ett större mål är lämpligt att äta 2-3 timmar innan start.
• Vid behov, fyll på med något mindre och lättsmält närmre start, exempelvis en banan.
• Drick regelbundet dagen innan loppet och samma dag – på så sätt kan du förhoppningsvis ha en påfylld vätskenivå vid starten men utan att det kluckar i magen. Titta gärna på färgen på urinen när du kissar – om det är ljusgult är du sannolikt i vätskebalans.
• Minska fiberintaget dagarna innan loppet (observera att det är skillnad på kolhydratsintag och fiberintag – kolhydratsintaget behöver du inte minska på).

Under loppet

• Lyssna på kroppen - drick vatten/dryck när du är törstig. Om du inte känner dig törstig under loppet, så behöver du faktiskt inte dricka någonting. Men om det är varmt (eller om du har råkat klä på dig för mycket) så kan det vara klokt ändå, likaså om du inte har haft en optimal förberedelse inför loppet. Undersök i förväg var vätskestationerna kommer att finnas längs banan.
• Sportdryck (och gels) behövs teoretiskt sett inte för ett 10 km lopp då du inte behöver de extra kolhydraterna (om du haft en bra uppladdning så bör du redan ha tillräckligt med glykogen för hela rundan). Men dessa kan vara ett komplement och för vissa av oss kan det ge en välbehövlig ”skjuts” under loppet, särskilt om du är ute längs banan och njuter 60 minuter eller längre.

Efter loppet

• När du har gått i mål behöver du fylla på med både vätska och energi. Drick gärna 3-5 dl vätska inom de första 30 minuterna efter målgång och fortsätt gärna att dricka lite men regelbundet under ett par timmar (men överdriv inte).
• Färgen på respektive lukten av din urin kan vara en praktisk guide till hur din vätskestatus är även efter loppet. Juice, sportdryck, vatten eller återhämtningsdryck är några alternativ.
• Fyll också på med energi och kolhydrater, gärna via näringsrika och kolhydratrika livsmedel, ett exempel kan vara en medtagen smörgås med banan och nötsmör.

Om loppet går mitt på dagen

• Ät helst en frukost 2-3 timmar innan start (kl 08.00 – 09.00 om starten går vid 11.00). Huvudsyftet med denna måltid är att ”toppa upp” glykogendepåerna i din lever efter en hel natts fasta och att höja din blodsockernivå.
• Frukosten kan exempelvis bestå av gröt, yoghurt, musli, granola eller toast (eller lite frukt och yoghurt eller en smoothie - om det är närmare start och du behöver något mindre).
• Spring inte 10 km utan mat i magen – du blir nästan garanterat trött snabbare, eftersom dina glykogendepåer då töms fortare.
• Drick lite extra dagen innan loppet samt på förmiddagen innan start – men överdriv inte. Sprid ut ditt vätskeintag, så behöver du inte heller ha så mycket vätska i magen på samma gång.

Om loppet går på kvällen

• Ät som du brukar under dagen (exempelvis frukost, lunch och mellanmål) men sikta sedan på en tidig middag 2-3 timmar innan start (ca 16.30-17.30 om starten går vid 19.30). Du kan också i stället för en tidig middag äta ett större mellanmål liknande en ”frukost” 2-3 timmar innan start. Prova helst inget nytt som du inte är van vid.
• Är det en varm dag då du springer är det extra viktigt att tänka på vätskeintaget, att sprida ut det och att dricka ordentligt, både dagen innan loppet och under dagen innan start. Det är också mer sannolikt att du blir törstig längs banan på sommaren än tidig vår.

STORT LYCKA TILL!

Av Elin Börjvall

Instagram @traningsdietisten

[email protected]