Vem är du?
– Jag heter Sophia Sundberg och är 36 år. Jag bor med min man Pär Haglund och vår fina Celine som är en adoptivhund från Serbien. Jag är idrottsnutritionist och löptränare i mitt egna företag Sportnutrition by Sophia och har min bas på Elit Rehab, en naprapatklinik i Sundsvall. Jag har precis bytt klubb och tävlar från och med nu för Vegan Runners IK.

Hur länge har du löptränat?
– Jag har löptränat så länge jag kan minnas. Provade lite olika idrotter som barn men var rätt vild så mina föräldrar tänkte, ”vi provar att sätta henne i en skid- och löpklubb så får hon göra av med all energi” och där blev jag kvar. Började i Alnö skidklubb så egentligen var det längdskidor som jag till största del höll på med tills jag var 14 år (och något som jag alltid har som komplement på vintern).

Sedan gick jag med i en löpgrupp för vuxna i Sundsvall, Sundsvall Roadrunners och tyckte det var väldigt roligt och inspirerande. Därefter blev det friidrottsgymnasiet i Sundsvall. Dock kände jag att jag ville springa lite längre, och sprang mest för skojs skull under ett par år efter gymnasiet.

Hösten 2008 peppades jag av Michael Svensson som var min lärare på idrottsmedicin vid Umeå Universitet och Urban Aruhn som då var tränare för friidrottsgymnasiet i Umeå till att börja träna mer strukturerat igen. Då kom glöden och det där brinnande intresset tillbaka. Urban blev en viktig person för mig och vi fungerade bra ihop. Under hösten 2009 flyttade jag till Sthlm och gick med i Spårvägens FK och sprang för första gången milen under 40 minuter. Det var helt magiskt och jag minns hur lycklig jag var. Ville testa längre och längre då jag snabbt insåg att jag var mer åt det uthålliga hållet än åt det snabbare. Sprang mitt första maraton 2011. Jag sprang in på 3.07 och var supernöjd! Där växte intresset för ultra och efter att ha testat mitt första 6h-lopp 2012 var jag fast. Där föddes jag som ultralöpare och har sedan dess satsat på distansen 100km.

Vilken löpträning gör dig lyckligast?
– Löpningen gör mig lyckligast då den är enkel och lättillgänglig. Det är en frizon där jag får chans att hitta både lösningar, motivation och harmoni. Jag har människor runt mig hela tiden och att få ge sig ut själv ibland är viktigt för min mentala återhämtning. Då jag har mitt egna företag där jag hjälper idrottare med idrottsnutrition och vissa med träningsprogram snurrar alltid tankar i huvudet för att hitta individuella lösningar till alla. Här kommer faktiskt mycket fram när jag springer.

Sedan att få träna med andra är magiskt. För första gången på många år är jag själv med i en löpgrupp i Sundsvall där jag har fantastiska personer att träna med. De är dessutom extremt mycket vassare än jag så att få hänga på dem ger så mycket energi och glädje. Jag har dessutom startat en elitsatsande löpgrupp i Sundsvall nu i augusti som ger enormt med energi. Även om jag inte tränar själv så är deras löpträning och deras seriösa och fantastiska inställning något som gör min löpning ännu roligare. Detta är en dröm jag haft under en tid, att hitta redan duktiga löpare och genom strukturerad pulsbaserad periodiserad träning tillsammans med nutritionsplanering och löpspecifik styrka kunna ge dem samtliga pusselbitar för att uppnå full kapacitet. Dock tar jag hjälp av yttre kompetens som Sportsphysio Sundsvall, Elitrehab för alla i Sundsvall och testkliniken Aktivitus i Stockholm för att kunna uppfylla detaljerna till att göra detta till en helt unik grupp med elitsatsning. Vi har idag en extremt hög lägsta nivå och en fantastisk sammanhållning. Så detta är en väldigt viktig del i min egna glädje för löpträning.

Det roligaste passet jag dock har är antingen 4*5000m progressivt eller när jag växlar i 60 minuter från 8 min tröskelfart till 2 min hårt, tillbaka till tröskelfart, till hårt. Jobbigt pass men är verkligen något som stärker mig både fysiskt och mentalt. Sedan ÄLSKAR jag utförslöpning. Gärna hårda 3-4*10 min dundrandes utför branta asfaltsbackar med kort vila. Detta är nog min starkaste del i löpningen. Vi har ju alla våra nyckelpass.

Vad vill du bli bättre på i din löpning/träning?
– Jag vill bli snabbare. Huvud och uthållighet finns men snabbheten är något jag känner att jag behöver och kommer lägga fokus på ett tag. Jag har gjort snabba tider på 5000 och 10000m men alltid i träningspass i hårda träningsperioder och ofta som passeringstider i längre tröskelpass eller fartlekar. Det vore kul att satsa mot någon av dessa distanser och faktiskt se hur snabbt jag kan springa när jag är inställd och laddad för distansen. Jag har inte kört intervaller på det sättet på många år så det finns lite att jobba med. Dock går jag in med extrem ödmjukhet för träningen och förstår att det kommer krävas ett helt annat tänk än vad jag är van vid

Vem är din förebild inom löpning/träning och varför?
– En förebild inom löpning för mig är den som är en bra förebild för unga idrottare. Någon som sänder ut rätt signaler och  bidrar till en sund syn på träning. Någon som inte pratar antal mil i veckan och enbart hur viktig själva träningen är. Utan någon som på ett ödmjukt sätt visar att träningen är viktig, men att även kosten och återhämtningen är extremt viktiga delar. Det finns många duktiga löpare idag som missar detta vilket faktiskt kan bidra till ett osunt beteende. Eftersom jag jobbar tätt med elitsatsande ungdomar inom idrottsnutrition ser jag också den påverkan sociala medier har, och detta är något jag jobbar emot och tar avstånd i från. Det talas alldeles för lite om kost och vikten av återhämtning vilket faktiskt är den största orsaken till att vi ser mycket skador, hör att många är slitna, missnöjda med tävlingar eller lätt blir sjuka. Eller bara en avstannad prestationsutveckling.

Elitlöpare förstår inte alltid, då de redan är så duktiga att återhämtning och nutritionsplanering skulle göra dem ännu bättre. Under alla mina år som idrottsnutritionist har jag knappt träffat någon på elitnivå som uppfyller näringskraven för hård träning men när vi jobbat med det har de trots enorm kapacitet blivit ännu bättre.

En förebild är Kristofer Låås (som även är en god vän). Han har på ett par år nått den yttersta eliten inom långdistanslöpning men är tydlig och ödmjuk utåt om hur viktigt det är för honom att övriga bitar faller på plats och att enbart hård träning inte är det viktiga. Han lägger stor vikt på återhämtning och nutrition. Skulle han inte vara noga här skulle han förmodligen varit skadad när man ser till hans snabba utveckling. Men han är extremt lyhörd för kroppens signaler vilket är hans framgångsrecept. Sedan ser jag även Charlotte Andersson från IFK Umeå som en fin förebild genom hennes positiva energi, ödmjukhet och fantastiska utveckling detta år. Det var nog inte många som tippade henne som bronsmedaljör på SM i halvmaraton och det var så häftigt att se henne springa. Vi träffades faktiskt i duschrummet efter att hon sprungit ett lopp i Härnösand och har hållit kontakt sedan dess.

Vad uppskattar du mest hos en träningskompis?
Då det är först nu jag faktiskt har träningskompisar så uppskattar jag allt!!! Att värma upp och småsnacka, att få ta rygg på grabbarna i min grupp i Sundsvall några varv (även om jag får vila lite extra för att hänga på). Köra veckans pass tillsammans med mina löpare i Sundsvall Runners och att bara att höra någon säga ”kom igen”. JA ALLT! Jag är som ett barn på onsdagen som räknar ner dagarna till julafton och intervallerna kommande tisdag. Sitter med spänning och kikar i Facebookgruppen vilket pass som Robert kommer lägga upp. Ja, det är så roligt.

Vilken löparpryl klarar du dig inte utan?
– Klockan är ett viktigt hjälpmedel då jag springer mina pass på puls. Jobbar sällan farter eller distanser utan mycket pulszoner och tid. Jag blir avslappnad när jag inte behöver fokusera på något annat än puls och tid. Pulsen ger ju alltid rätt träning till skillnad mot fart. Detta då den tar hänsyn till dagsform. För tröskel till exempel? Vart är den om du inte vet puls? Referens 10K-fart säger många, men det går inte att jämföra sin fart på 10K i bra förhållanden med bra förberedelser mot en dag med sämre matintag, kanske dålig sömn och kalla vindar i november. Då tränar man över tröskeln vilket ger fel syfte och längre återhämtning. Samma sak att man kanske har en toppendag och då tränar man för lättt. En tröskel för mig kan diffa 5-15s/km beroende på väder, mat, sömn osv men hur som vet jag att passet har uppfyllt sitt syfte om jag ligger i rätt zon. Så känns tröskeln lätt; grattis till mig för det betyder att jag ätit rätt och har en bra dag. Känns det tungt så har jag förmodligen inte tajmat kosten bra vilket ger längre återhämtning. Därav är jag noga med att hålla pulszoner och att hålla mina nutritionsplaner utifrån vilka pass jag gör och deras syften.

Sedan är Enervits produkter extremt viktiga. Speciellt när jag springer för ultralopp. Då vet jag att jag får i mig rätt energi under och efter samt att jag ligger i rätt vätske- och saltbalans under sommaren. Detta är extremt viktigt för återhämtningen och något som gör att jag kan träna och tävla riktigt bra i värme. Just vätske- och saltbalans är något alldeles för få jobbar med och sliter helt i onödan under varma dagar.

Vad äter du helst innan ett långpass?
– Jag älskar mat och vill ha energi under mina pass så jag inte sliter i onödan samt att jag är pigg och fräsch efter. Är jag sliten efter ett långpass har jag inte tajmat kosten. Jag äter oftast min havregrynsgröt som kokas på havremjölk. Till den har jag jordnötssmör, dadlar, nötter och bär med kaffe. Dessutom vatten och salter beroende på typ av pass och temperatur. Juice om det finns fartinslag i långpasset. Något jag ofta jobbar med då det passar mig bra samt gör träningen roligare.

För att få ut syftet av dessa pass krävs energi och att jobba för länge utan energi kan både vara bra och dåligt. Jag brukar vara skeptiskt till att ge rådet till alla att träna på tom mage för fettförbränningen. Detta då många (ffa kvinnor) idag ligger på ett totalt för lågt energiintag och att då gå ut och träna på tom mage bryter ner kroppen. Så detta uttryck ska man vara försiktig med att råda andra när man inte vet om de ligger i energibalans. Jag är noga även under pass och efter då all anpassning till träning sker 30 min efter avslutat pass. Här ingår nervsystemet, hjärnans stresstolerans med mera. Äter man inte efter träning kommer hjärnan efter ett tag stänga av vissa signaler som påverkar prestationen negativt.

Vilket ord representerar bäst det du känner för löpning?
–Frihet och energi! Jag känner mig fri när jag springer och får så mycket energi. Jag har slitit rätt hårt genom att bygga upp mitt företag. Löpningen är verkligen det som gett mycket kraft till denna berg- och dalbana som varit fantastisk och lärorik men ibland även väldigt tuff. Ett bra löppass är bland det bästa som finns (dock finns det ju alltid sämre också men då blir bara de bra ännu bättre).

Vilket mantra tar du till när det är tufft på träning/tävling?
– Jag brukar tänka ”Run through hell with a smile”. Jag försöker le för då känns det lättare och jag intalar mig själv att, ja det är jobbigt men jag har ju valt en jobbig sport  så det är bara att le. I slutet av ett ultralopp när kroppen och huvudet skriker av smärta tänker jag bara ”PUSH, PUSH” och fokuserar inte på något annat. Lite som Gunde Svan till Torgny Mogren under OS 1988 i stafetten ”bara uppför sista backen, du får vila sen”. Jag är dock en person som drivs av smärtan som kommer längre och längre in i ett ultralopp. För varje gång är det som ny mark då jag aldrig tränar här. Det är spännande och leder hela tiden till nya möjligheter att skapa erfarenhet och lärdomar om min kropps kapacitet. Jag får en kick när huvudet börjar strejka och kroppen smärtar och säger att nu börjar det Sophia, nu ska jobbet göras och det är den som klarar smärtan och håller nutritionsplanen bäst som vinner. Det är en helt annan känsla än i ett kortare lopp som maraton och neråt.

Vad har påverkat din löpning mest?
– Helt klart vegankosten! Jag slutade med kött 2013 och kände redan då mig bättre. När jag även tog bort mejeriprodukterna blev jag som en maskin. Känns som jag aldrig tröttnar. Kroppen bara orkar mer och mer och återhämtningen går mycket snabbare. Jag blev vegan innan mitt bästa lopp jag gjort och kände 45K in i det loppet att min kropp fick en extra motor som jag aldrig upplevt tidigare, det var häftigt! Träningen går bättre och jag känner mig extremt mycket starkare. Detta kommer garanterat gynna mig i min träning att bli snabbare framöver. Detta har gjort löpningen roligare och motivationen har aldrig varit högre till att se vad detta kan ge i effekt för min del framöver.

Vilket var ditt senaste lopp – och hur gick det?
– Ett av mina senaste lopp var faktiskt Comrades Marathon 90.2 km som också var mitt bästa genom hela karriären. Comrades är världens största och hårdaste ultralopp på väg med över 20000 löpare. Det går vartannat år från Pietermaritzburg till Durban och vartannat år från Durban till Pietermaritzburg i Sydafrika. Ena året mer utför (vilket jag sprang) där man tar cirka 2000 höjdmeter utför och 1400 höjdmmeter uppför. Det är varmt och konkurrensen är hård. Detta är ett lopp som kräver lång tids förberedelse, ett konstant fokus och hårda pass. En toppad dagsform och en hög smärttålighet för utförsbackarna som är värst mot slutet. Målet är att komma topp 10 då det betyder en medalj i rent guld och prispengar. Jag kom 6.a på tiden 6.45 (4.29/km) och gjorde en av mina bästa avslutningar i ett lopp någonsin då jag klättrade från 12.e till 6.e sista 45K. Det var det häftigaste jag varit med om och att springa in på den stora stadion i Durban till ett jubel och påhejningar totalt slut i både kropp och huvud och veta att man gjort allt och nått sitt mål och lite till. Både i förberedelse och under loppet tillsammans med världens bästa support min man Pär. Har aldrig upplevt så mycket känslor som i den stunden men WOW på den. 

Vilket är ditt nästa lopp?
– Just nu är jag lite osäker men jag skulle gärna vilja bli snabbare och stå på startlinjen på SM 5000m nästa sommar (om jag lyckas få en bra och rätt träningsperiod för det samt hjälp av en duktig tränare med kunskap som lär känna och förstår mig och vad jag svarar på). Sedan lockar Ultravasan 90 igen men fokus ligger på att bli snabbare. Men vi får se lite hur allt ser ut framöver gällande corona med mera. Men tävla det ska jag. Är sugen på Stockholm Marathon också. Men här krävs diskussion och planering.

Hur påverkar coronapandemin din löpning?
– För min del har den inte påverkat så mycket då jag inte hade så många lopp planerade detta år. Jag hade fokus på att träna upp mig då jag i september 2019 opererade bort en bentagg på hälbenet som orsakats av friktion från fel fotisättning över tid. Inget som var skadat men behövdes tas bort. Så jag har jobbat mycket med att stärka upp kroppen tillsammans med fysioterapeut, jobbat med löpteknik samt påbörjat en längre grundträning. Så även innan corona bröt ut var min plan på att ge 2020 till att träna upp mig så att 2021 skulle bli mitt bästa år. Sedan är det extremt tråkigt med alla lopp som ställs in även om det så klart är förståeligt. Dock stor eloge till alla som ordnat mindre lopp, evenemang, virtuella lopp med mera. Samt att det gått att få till SM på de flesta löpdistanser. Verkligen fantastiskt jobb och något som hållit motivationen uppe för många!

Däremot har nog löpningen i sig varit viktigare än aldrig förr och att träna tillsammans och ordna smålopp. Det ger glädje och motivation som verkligen behövts under denna vår och sommar. Löpning är friskvård och faktiskt bland det bästa vi kan göra i dessa tider. Har själv ordnat några gratis 5km-lopp för de löpare i Sundsvall som satsar och vill testa formen för att samtidigt få lite tävlingskänsla. Detta har varit uppskattat och det är många som hittat nya vänner att träna tillsammans med vilket bidragit till att hålla motivationen uppe lite extra. Även här har ju jag lyckats träffa personer som blivit fina vänner både privat och inom löpningen. 

Följ Sophia på insta @sophia_sundberg

Berättat för Kristina A Lager