Starta träningen lugnt efter sjukdom
– Jag har nu legat sjuk under ett par dagar och tänkte bara fråga hur man gör med detta i träningsprogrammet. Finns det utrymme för sjukdom, eller skall man kompensera detta på något vis?
Anders Szalkai fick frågan och alla som följer ett träningsprogram känner säkert igen oron. Men stressa inte! Här kommer Szalkais lugnande besked och råd hur man kommer igång med löpträningen efter sjukdom.
Du måste känna efter hur det känns när du startar upp träningen. Anpassa efter hur kroppen reagerar.
– Jag tycker inte du ska "träna igen", utan helt klart finns det utrymme i programmen att hoppa över några dagar veckor. Maratonprogrammen spänner över så lång tid att det ofrånkomligt kommer avbrott för de flesta löpare.
Den överkapacitet programmet ger de flesta som följer programmet fullt ut, medger alltså viss missad träning utan att resultatmålet eller den fortsatta träningen måste ändras.
– Jag tycker att du alltid efter sjukdom/frånvaro från träning ska starta upp med några lugna distansdagar, och när du väl är igång där kan du hoppa in i programmet fullt ut där det befinner sig förutom på långpasset.
Lyssna på kroppen
– Låt det första kvalitativa passet bli lugnare än du brukar ansträngningsmässigt och kolla inte alls på riktfarter i detta uppstartspass när det gäller fartträning utan utgå med målet att genomföra hela passet men med farter utifrån din känsla.
– Det du kan tänka på när det gäller kvalitativa pass som du eventuellt missat är att titta tillbaka för att se om du missade någon nyhet i programmets innehåll. Då kan det vara bra att köra första versionen av passet (alltså det upplägg du missade) när och om passet återkommer längre fram i träningen.
Dra ner distansen i långpassen
– Det svåraste är om du missar många långpass på din träningsfrånvaro, för då hinner långpasset utvecklas i distanslängd vilket gör det svårt och inte heller rekommendabelt att hoppa in på programmets nya långpassnivå direkt efter en sjukdoms/frånvaroperiod.
Första långpasset efter sjukdom:
- Starta upp långpasset med 1-3 km kortare än du sprang som längst innan sjukdomen, och även om programmet anger en fartvariant i långpasset när du hoppar in igen är det lugn grund fart som gäller på ditt första pass efter träningsuppehållet.
Andra långpasset efter sjukdom:
Från andra långpasset efter sjukdomsperioden kan du sedan köra programmets upplägg i fart men utgå i distanslängd från ditt uppstartspass och från nu försöka öka med 2 km varje vecka. Då kommer du att efterhand jobba dig ikapp programmets distanslängder.
– Sedan ska du alltid ha med dig att du måste känna efter hur det känns när du startar upp träningen. Anpassa efter hur kroppen reagerar. Undvik tankar att du måste” träna igen missade pass” för det resulterar oftast i ett nytt uppehåll eftersom träningen kan bli för tuff för kroppen.
