Sophias kostråd inför Tjejmilen
Sophia Sundberg är kostexpert och landslagslöpare. Här ger hon tips om kosten under de två närmaste veckorna för dig som ska springa Tjejmilen:
Du är tillbaka från semestern där träningen kanske har blivit lite lidande och du inte riktigt har ätit som du brukar, så nu gäller det att ladda den sista tiden.
Så här två veckor innan loppet bör du äta som vanligt men se till att äta regelbundet och varierad balanserad kost.
Alltså, du bör få i dig både proteiner, fett och kolhydrater. Kroppen kan liknas med en bil och en bil behöver bränsle. Tankar du för lite kommer du inte ända fram till mål och tankar du fel så kan det bli tvärstopp. Tänk därför på att äta och dricka ordentligt den sista tiden.
Dagarna innan loppet kan du öka lite på kolhydratintaget, och med det menar jag inte att du behöver vräka i dig pasta och bröd. Smyg i stället in lite sylt, banan och russin i yoghurten och drick juice till varje måltid.
Hirs som är ett sädesslag är perfekt att ha på gröten eller yoghurten som ger stor mängd kolhydrater per 100 gram. En jämförelse om vi tar till exempel pasta som ger cirka 16 gram/100 gram, ger hirs upp mot 80 gram. Hirs hittar du i din livsmedelsbutik. Annars äter du som vanligt. Börja inte experimentera för mycket då du inte vet hur magen reagerar.
Morgonen före loppet: Ät en mer rejäl frukost som du är van vid men försök att utesluta fibrer, fett, syrliga frukter och starka kryddor som kan orsaka magproblem. Startar du lite senare under dagen är en lättare lunch att rekommendera, till exempel keso med banan och russin eller en lättare sallad.
MINSKA RISKEN FÖR LÖPARMAGE
Löparmage är något som stör många och ger loppet en tråkig upplevelse då tankarna enbart går till att hitta närmsta toalett. För att minska risken för att få dessa besvär att behöva uppsöka en bajamaja rekommenderar jag:
1. Ät inga fibrer två dagar innan loppet eller samma dag
2. Undvik gluten dagen innan och före loppet. Gluten finns i vete råg och korn och även om du inte är glutenintolerant så brukar det hjälpa.
3. Testa inga nya livsmedel
4. Undvik sportdryck, gel innan start, utan ta det efter banan
5. Drick ingen form av alkohol dagarna innan loppet eller samma dag.
VIKTIGT ATT DRICKA
En mil är en distans som du ska ha respekt för och inte se det som en enkel match. Det har hänt att kollapser har skett på grund av dåligt vätskeintag. Börja dricka dagarna innan, bra tips är resorb (finns på apotek och livsmedelbutiker), detta ger dig rikligt med mineraler som minskar risk för vätskebrist.
Rödbetsjuice innehåller en massa nyttigheter och kan öka din prestation. Annars drick drycker med socker som juice och saft. Undvik alltså enbart vatten då det spär ut saltnivåerna i kroppen och kan orsaka hyponatremi som liknar symptomen för vätskebrist
Undvik att dricka så mycket samma dag som loppet går då det ger onödiga toabesök. Drick på varje vätskekontroll. Har du svårt att få i dig vätskan drar du ner på tempot och ser till att du dricker upp innehållet. Detta tjänar du på i längden.
strongOstkaka efter loppet!
Du har klarat en mil och ska vara stolt över din prestation. Men innan du firar se till att du får i dig något ätbart snabbt för att påskynda återhämtningen. Kroppens immunförsvar är nämligen försämrat och behöver energi för att reparera skador och minska risk för bland annat förkylningar.
Frödinge Ostkaka, som traditionsenligt serveras efter Tjejmilens mål, är perfekt att avnjuta i gröngräset innan ni ger er iväg och firar er prestation på riktigt!
Stor lycka till, och kom ihåg att alla är vinnare! Ta det lugnt, njut och kom ihåg spring snyggt!
SOPHIA SUNDBERG
