LCHF-laddning inget för långlöpare
Olika dieter kommer och går i kvälls- och veckotidningar. För tillfället är LCHF-dieter på modet. För den som ska springa ett långlopp, halvmaraton, Lidingöloppet eller maraton är LCHF-mat inget att ladda med de sista dagarna före loppet..
Det tycker till och med fysiologprofessorn Bengt Saltin som annars anses vara en förespråkare för LCHF-dieter även för konditionsidrottare.
Skepsisen är stor, har jag märkt. Och det är nog lite rätt att vara kritisk också, för några riktigt säkra studier är ännu inte gjorda. Men den fysiologiska logiken i den finns där, så teoretiskt är hypotesen oantastlig.
– När det krävs högre intensitet, vid träning eller tävling, är rådet alltjämt att fylla på med kolhydrater före, under och efter aktivitet, säger Bengt Saltin i boken Muskeln i fokus.
Förkortningen LCHF står för LC (low-carb) och HF (high-fat). Det handlar om att äta lite kolhydrater och istället få energibehovet täckt av i form av protein och fett. Kostexperter, forskare och läkare träter för fullt om det är en bra och hållbar diet.
En sak tycks man ändå vara överens om. När det gäller uppladdning för ett långvarigt arbete gäller det att fylla på glykogen-förråden i musklerna som ska arbeta.
Och då är kolhydrater i olika former bästa sättet. Pasta, ris och andra långsamma kolhydrater dagarna före tävling är det som gäller.
Train low - compete high
Men Bengt Saltin ger sig inte när det gäller att minska kolhydratintaget under träningsperioder:
– En viktig faktor för att förbättra uthålligheten är att lära kroppen använda fett som bränsle. Ett sätt att göra det är att dricka mindre sportdryck under träningspassen, menar Bengt Saltin. Aktuella studier visar nämligen att kroppens förmåga att omsätta fett till energi försämras om man äter och dricker kolhydrater i samband med idrottsutövning.
Bengt Saltins forskning i ämnet har vållat stort rabalder i forskarvärlden och även sportdrycksindustrin har reagerat.
Det är ju ett känt faktum att kroppens kolhydratlager (glykogen) är klart begränsade. När de tar slut försämras den fysiska arbetsförmågan drastiskt. Men då är det väl logiskt att fylla på lagren av kolhydrater under aktiviteten?
Svaret är både ja och nej, förklarar Saltin.
- Budskapet kan kort sammanfattas: Train low - compete high. Det vill säga, det är bättre att träna med låga glykogennivåer i kroppen, och att inte äta eller dricka kolhydrater före och under träningen. På så sätt "tvingar" man kroppen att bättre lära sig omvandla fett till energi. Aktiva som tränar två pass om dagen har normalt inte en chans att återställa glykogenlagren mellan träningarna. När det krävs högre intensitet, vid träning eller tävling, är rådet alltjämt att fylla på med kolhydrater före, under och efter aktivitet.
Det kan vara så att det finns ett tröskelvärde när det gäller sockerintag i samband med idrottsutövande. Att kroppen reagerar med att "stänga av" de gener som triggar igång fettomsättningen om koncentrationen av socker i blod och muskler blir för hög. Men det är endast en hypotes som Bengt Salin har för avsikt att testa framöver. Hur hög intensitet man kan träna på utan kolhydrater har inte heller slagits fast ännu. Går gränsen vid 70, 80 eller kanske 90 procent av individens maximala syreupptagningsförmåga?
Klart är däremot att den förbättrade kapaciteten att utnyttja fett som energikälla är färkvara. Väl upptränad sitter den i under några veckor, försämras gradvis för att slutligen vara tillbaka på ruta ett efter cirka en och en halv månad.
Vilken kosthållning är då optimal för uthållighetsidrottare?
Här pekar Bengt Saltin på studier från England och USA. Upplägget gick ut på att en försöksgrupp fick en kost där drygt 55 procent av energiintaget under dygnet kom från fett, och endast 30 procent från kolhydrater. I den andra träningsgruppen rådde det motsatta förhållandet - det vill säga mer än 55 procent kolhydrater och mindre än 30 procent fett. När sedan uthålligheten - arbete till utmattning - mättes så visade det sig att "fettgruppen" presterade bättre.
Förklaring? Det finns helt enkelt mer fett tillgängligt i blodbanan som kan transporteras in till de arbetande musklerna och där omvandlas till energi.
Om Köpenhamnsgruppens nya rön kommer att innebära ett paradigmskifte inom idrottsnutritionen är ännu för tidigt att slå fast. Men räkna med att frågan kommer att diskuteras livligt framöver.
- Skepsisen är stor, har jag märkt. Och det är nog lite rätt att vara kritisk också, för några riktigt säkra studier är ännu inte gjorda. Men den fysiologiska logiken i den finns där, så teoretiskt är hypotesen oantastlig.
Referens: Boken Muskeln i fokus (SISU Idrottsböcker), författare Christian Carlsson.
