Bli het i bastun

Många gillar att efter träningen slappna av i en bastu men vet kanske inte att det kan ha andra positiva effekter. Bastubadet och värmen gör att hjärtfrekvensen höjs, att vi svettas och att blodflödet till huden ökar. Batubad, till och med träning i bastu har framgångrikt använts av elitlöpare som vill anpassa sig till lopp i riktigt varmt klimat. Två veckors regelbundna bastubad har visat sig kunna ge en bra värmeanpassning. 

Bastubadandets påfrestning på kroppen triggar blodvolymen vilket även är positivt för prestationen även när man inte ska springa i ett varmt klimat. Nyzeeländaren Guy Scoon vid Otago-universitet i Dunedin skriver i en artikel i Journal of Science and Sport att efter tre veckors bastubadande så förbättras prestationsförmågan, antagligen på grund av den ökade blodvolymen. De bastubadande löparna fick under de tre veckorna göra tolv halvtimmes-sittningar innan de testades på löpband över 5 kilometer. Resultat var en två-procentig prestationsförbättring. 

Läs mer i artikeln

Se till att äta och dricka mer nitrat

Någon som kommer ihåg Karl-Alfred? Seriefiguren som är ständigt rökandes majspipa, har ankare tatuerade på armarna - och som blir otroligt stark när han äter spenat. Faktum är att Karl-Alfred och den svenske rekordhållaren på halvmaraton, Mikael Ekvall, har samma tro på nitrat. Fast Ekvall laddar med rödbetsjuice som innehåller ännu högre halt av nitrat.

Effekten av rödbetsjuice förklaras främst av dess innehåll av nitrat. I kroppen ombildas nitrat till kväveoxid (NO) som på ett positivt sätt påverkar blodtryck, immunförsvar och cellernas ämnesomsättning enligt forskningsresultat. I en studie som forskare på Karolinska har gjort visades att nitrat dessutom kunde förbättra kapaciteten på mitokondrierna hos cyklister. Mitokondrier är cellens energistation och det är här som syre tillsammans med kolhydrater och fett omvandlas till energi som användas till muskelarbetet. Det är möjligt att med en ökad funktion på mitokondrierna så förbättras syreupptagningsförmågan.

Rödbetan är känd för sin höga nitrathalt, men för att få i sig den mängd som krävs så finns det numera rödbetskoncentrat som sportdryck. Andra nitratrika livsmedel än rödbetor och spenat är till exempel fänkål, selleri, rucolasallad och rabarber.

Ligg ned och håll andan

Professorn vid Mittuniversitetet Hans-Christer Holmberg visade för några år sedan i ett försök att det går att öka antalet röda blodkroppar genom att hålla andan. Eftersom de röda blodkropparna är syretransportören så innebär varje procents ökning en möjlighet till förbättrad prestation. Höghöjdsträning är en vedertagen effekt för att stimulera nybildandet av röda blodkroppar. I försöket som gjorde i på Mittuniversitetet i Östersund fick 78 försökspersoner först ligga ned och vila under 20 minuter. Därefter genomfördes tre frivilliga andningsuppehåll där målet var att hålla andan så länge som möjligt.

Genom att hålla andan en längre tid så framkallar man en akut syrebrist i vävnaderna som gör att kroppen börjar producera fler röda blodkroppar. Östersundsförsöken visar att den förhöjda koncentrationen håller i sig under cirka 10 minuter.

Vad är då förklaringen till den ökade Hb-halten i blodet?
- Mjälten fungerar som en reservoar för röda blodkroppar. Den känner av när det uppstår syrebrist och sätter då igång att öka produktionen. Människans förmåga att aktivera mjälten under fysisk ansträngning är ändå begränsad jämfört med ett djur som hästen, där ökningen av de röda blodkropparna kan bli uppåt 50 procent, kommenterade Holmberg efter försöken i Idrott&Kunskap,.

Bland försökspersonerna visade det sig vara en stor spridning när det gällde förmågan att hålla andan. Några var helt utmattade redan efter 30 sekunder medan andra klarade flera minuter. Den med bäst kapacitet bland längdskidåkarna höll andan i hela fem minuter! Det har ännu inte testats om den ökade koncentrationen av röda blodkroppar också leder till prestationsförbättringar. 

Tejpa för munnen och andas genom näsan

Med stöd och grund i de slutsatser som den ryske forskaren Konstantin Pavlovich Buteyko gjort finns det de som menar att man kan öka sin prestation genom att endast andas genom näsan. En av dem kan är Anders Olsson. I tv-klippet ovan intervjuas han efter att ha sprungit halvmaran med munnen igentejpad. Anders står bakom webbplatsen medvetenandning.se. I en pilotstudie som han redovisar på hemsidan uppnås häpnadsväckande resultat där löpare och andra idrottare använt en relaxator andningstränare.
Teorin med att andas mindre genom munnen och mer genom näsan är att ineffektiv andning påverkar mängder av kemiska reaktioner i kroppen. Andas du mer än vad kroppen för tillfället behöver får det konsekvensen, hur paradoxalt det än kan låta, att mindre syre når cellerna enligt Buteyko.