Bästa återhämtningen efter hård träning
Hur återhämtar man sig snabbast efter ett hårt konditionspass? Forskare på Karolinska Institutet kan visa att varma bad och bastu verkligen är effektivt. Gärna ska man också fylla på med kolhydrater. Samtidigt menar KI-forskare att nedkylning med isbad har negativ effekt på återhämtning. Inte heller antinflammatoriska tabletter har någon effekt på träningsvärk.
Experimenten visar att höjd muskeltemperatur leder till en snabbare återbildning av glykogen. Det leder i sin tur också till ökad tolerans mot muskeluttröttning under nästa tävling eller träningspass.
– Bad i kallt eller varmt vatten, bastubad, eller att lägga ispåsar på uttröttade muskler är några exempel på populära metoder som har använs för att påskynda återhämtningen trots att det saknats bevis för att det fungerar. berättar Arthur Cheng, forskare vid Karolinska Institutet i tidningen Idrottsforskning.
Den svenska forskargruppen som letts av Arthur Cheng beslutade därför att undersöka om uppvärmning eller kylning av uttröttade muskler kan påverka återhämtningen av muskelstyrka och uthållighet.
Det finns många möjliga anledningar till att prestationsförmågan försämras när musklerna är trötta. Under träning som innehåller upprepade intensiva ansträngningar och under långvarig uthållighetsträning, är glykogenförbrukningen en viktig orsak. Glykogen är ett viktigt bränsle i skelettmuskulaturen och minskningen kan därmed leda till försämrad muskelfunktion under och efter träningen.
Cheng berättar om hur försöken gjordes:
– Först lät vi försökspersonerna utföra armcykling. Därefter ägnade de en timme åt glykogennedbrytande träning. Efter träningen följde en återhämtningsperiod på två timmar, där försökspersonerna vilade armarna i normal temperatur, uppvärmda med 5 grader eller nedkylda med 15 grader lägre än kroppstemperaturen.
Efter återhämtningsperioden upprepade försökspersonerna armcyklingen så att vi kunde bedöma effekten av de olika återhämtningsförhållandena. Resultatet visar att muskeluthålligheten var bättre bevarad efter uppvärmning, medan den förvärrades efter nedkylning. Vi observerade inga skillnader mellan olika temperaturförhållanden när det gäller andra fysiologiska parametrar, såsom genomsnittlig hjärtfrekvens, maximal syreupptagningsförmåga eller respiratorisk kvot.
Experimenten visar att höjd muskeltemperatur leder till en snabbare återbildning av glykogen. Det leder i sin tur också till ökad tolerans mot muskeluttröttning under nästa tävling eller träningspass. Samtidigt visar studien att nedkylning motverkar kraftåterhämtningen och försämrar återbildningen av glykogen.
Varmast gav bäst effekt – kallast sämst
Den svenska forskargrupens resultat är publicerad i Journal of Physiology. Där beskrivs också experimenten på muskelfibrer från möss. Försök som hade en design som liknade försöken på människor. Resultaten visar att muskelfiberkraften bara återhämtades när fibrerna försågs med glukos, vilket gör det möjligt för fibrerna att återuppbygga sina glykogendepåer. Det gällde vid alla temperaturer.
I närvaro av glukos återhämtades sig kraften bäst vid den högsta temperaturen, 36 grader. Återhämtningen var svagast vid den lägsta temperaturen, 16 grader. När muskelfibrerna tröttades igen efter återhämtningsperioden hade fibrer som återhämtat sig i värme bättre uthållighet efter än de som legat i kyla.
– Slutsatserna är viktiga för idrotten, menar Arthur Cheng. Experimenten visar att höjd muskeltemperatur leder till en snabbare återbildning av glykogen. Det leder i sin tur också till ökad tolerans mot muskeluttröttning under nästa tävling eller träningspass. Samtidigt visar studien att nedkylning motverkar kraftåterhämtningen och försämrar återbildningen av glykogen.
Välj bort tabletterna
En annan forskargrupp på Karolinska instituetet har tittat på det ökande användadet hos idrottare av antiinflammatoriska läkemedel. I hopp om att påskynda återhämtning eller minska smärta och träningsvärk knapras det Ipren, Bamyl och VoltarenT.
Eeze, Pronaxen och Relifex är några andra exempel på receptfria smärtstillande läkemedel som det handlar om.
– Tron på prestationsförmåga till följd av minskad smärta och ömhet uppges ofta vara en orsak till det flitiga användandet av antiinflammatoriska läkemedel, skriver forskarna Mats Lilja, Mirko Mandic och Tommy Lundberg som är verksamma på Institutionen för Laboratoriemedicin vid Karoliska Institutet och påpekar:
- Det finns dock sparsamt med vetenskapliga belägg för att antiinflammatoriska läkemedel påverkar prestation, återhämtning eller minskar träningsvärk.
- Om någon effekt existerar överhuvudtaget är den i så fall liten.
- Det finns däremot en risk att det på lite längre sikt har negativa effekter eftersom vävnaders inflammationsprocesser utgör en viktig del i den signal som påskyndar läkning och uppbyggnad av nya muskelproteiner.
