4 veckor kvar – tips från coachen

Hör du till dem som räknar dagar, timmar och minuter tills du står där på startlinjen. Förväntansfull och pepp på att få utlopp för det du tränat för hela våren? Eller känner du riktigt nervös och osäker på din form – träningen har kanske inte flutit på riktigt som du önskat?

Vi har pratat med Sanna Hed, ASICS Stockholm Marathons coach, för att höra hur hon gör den sista månaden innan ett maraton. Även du som sackat efter lite i träningen får ett liten träningsprogram i miniformat.

Om jag har tränat bra hela våren, hur ska jag tänka då?
– Ligger du i fas med ditt träningsprogram som du har följt under våren – då har du tre bra veckor kvar att fortstätta utvecklas, och en sista vecka innan loppet där du släpper på träningen. Den veckan fungerar som superkompensaton och suget efter att springa ökar rejält till själva loppdagen. De här sista veckorna ska du våga pressa dig lite extra, framför allt om du har en tid du verkligen hoppas på att göra. Men, om du känner du dig sliten, då är det läge att börja ta det lite lugnare redan nu.

– Många gör sitt längsta långpass nu, fyra veckor innan loppet. Sen kan du ta ner distansen till 2-2,5 timmar, eller runt 25-28 kilometer med tre veckor kvar. Och sedan springa 15-20 kilometer med en vecka kvar. Fortsätt att följa ditt program och slå inte av på takten redan nu – du är inte helt klar med träningen ännu så våga kör på. Och våga få upp farten i benen.

Spring ett snabbt lopp på 5 eller 10 kilometer

– Själv följer jag alltid en plan, jag gillar det och har varenda tränigspass inplanerat. Nu har jag ett snabbt millopp i mitten av maj, i min egen förberedelse inför maran. Jag kan verkligen rekommendera att springa ett arrangerat lopp på 5 eller 10 km någon vecka innan den stora tävlingen. Du får nummerlapp på bröstet, det förstärker känslan av pirr i magen och du blir tävlingsvan. Och kom ihåg varför du springer – det ska vara roligt. Sedan, den sista veckan då vilar du, tar några lätta träningspass och kommer vara extra stark den 1 juni, säger sanna

Om jag inte alls är i fas med min träning. Är det kört då, eller kan jag göra ett tränignsryck nu?
– Jag tycker ju verkligen att det allra bästa är en långsiktig träningsplan. Men är du inte där, och du är frisk och skadefri, samt har kört stora fysiska utmaningar tidigare. Då kan du absolut göra ett ryck. Lägg upp en plan med skön varierad träning de närmsta veckorna. Med 4 pass i veckan hinner du med 12 pass av god kvalitet innan du slår av på träningen den sista veckan.

Kör dessa pass en gång i veckan:

• Ett pass med lite snabbare distans

• Ett intervallpass

• Ett pass med backintervaller.

• Ett lite längre distanspass. Det är dock inte någon mening att du springer riktiga långpass – det sliter för mycket i det här läget.

– Stretcha och försök hålla kroppen mjuk – var lyhörd för det du känner. Sedan är det såklart viktigt att du sänker dina förväntningar på tävlingsdagen. Pressa dig inte utan passa på att njuta av folkfesten. Det viktiga är inte att du kommer in på en viss tid – låt ditt mål vara att helt enkelt ta dig i mål. Du blir en erfarenhet rikare.