När det handlar om att utveckla styrka är det mer effektivt att köra tyngre styrketräning än med enbart kroppen som belastning. Däremot när du använder kroppen som belastning så kan du fortfarande uppnå muskeltillväxt och anpassningar i nervssystemet så länge som du känner att du tröttar ut kroppens muskler.

När det kommer till att utveckla explosivitet och snabbhet vill vi försöka skapa muskelaktivering så snabbt som möjligt. Därför vill vi inte göra maximalt antal repetitioner, alltså köra helt slut på oss själva eftersom vi då tappar hastigheten och explosiviteten i utförandet. Vilket medför att vi inte får den träningseffekt vi önskar. Du har säkert känt någon gång när du gjort styrketräning att hastigheten går ner i takt med att musklerna blir tröttare. För att utveckla explosiviteten rekommenderar vi därför att genomföra styrketräning på lätt till medeltung belastning där du kan hålla en högre hastighet och att kombinera detta med mer explosiva hoppövningar utan yttre belastning. Vi blir bra på det vi tränar och därför vill vi få till en högre hastighet i de övningar som vi utför. Här är det viktigt att komma ihåg att vi behöver en bra grund med kontrollerad allsidig styrketräning innan vi lägger in övningar med högre hastighet, se även till att du är ordentligt uppvärmd innan du utför övningarna.

Styrketräning oavsett om den är tyngre eller lättare i belastning kan göra så att du får en förbättrad uthållighet. Det ger inte någon direkt effekt på maximalt syreupptag men på laktattröskeln, anaerob kapacitet, ökad löphastighet och förbättrad motståndskraft mot trötthet. Exakt hur stora effekterna är beror på din nuvarande träningsstatus och hur du har tränat innan, samt hur du som individ svarar på träningen.

Styrketräningen blir skadeförebyggande som löpare då du får in mer variation i din träning vilket förebygger överbelastning. Med hjälp av styrketräning stärker du också upp senor och senfästen, ställen där vi ofta får ont som löpare. En starkare muskel tål även mer belastning vilket kan göra att vi förebygger mot mer akuta skador som till exempel muskelbristningar.

Det är alltså inte helt lätt att säga exakt hur du som löpare ska utforma din styrketräning. Men det absolut viktigaste är att den blir av!

Eftersom många av oss löpare har en tendens att hoppa över styrketräningen vill vi på Runacademy tipsa om ett allsidigt pass som du kan göra för att förbättra din styrka. Detta pass är uppbyggt av 3–4 olika övningar per muskelgrupp som görs i flera set så att du tröttar ut musklerna och belastar dem i olika vinklar. Du hittar passet här!

Övningar i passet:

Del 1 – Ben
Här gör du 3 set och jobbar totalt 8–12 repetitioner.
Utfallsteg bakåt
Enbensmarklyft
Enbensknäböj
Vadhävningar på ett ben
Fottwist på ett ben
Tålyft på ett ben
Vristhopp

Del 2 – Höfter.
Gör 3 set av varje övning och cirka 10 repetitioner:
Sidoplanka på knä med höftlyft
Musslan
Sidoplanka med benlyft

Del 3 – core:
Här jobbar du cirka 30 sekunder per övning i 2-3 varv.
Statistisk aktivering av djupa magmusklerna
Rullning sida till sida
Benfällning ett ben i taget
Bensaxning