– Att träna tillsammans är både kul och utmanande. Vissa övningar kan du göra lättare för den du tränar med, andra övningar gör du tyngre eller svårare. Ofta är det så att man anstränger sig lite extra när någon annan tittar på – du orkar mer helt enkelt, och gör övningen snyggare, mer korrekt, säger Lana.

– Jag älskar parövningar. Just nu i coronatider har vi tagit bort alla parövningar från vår gruppträning. Men jag kör ofta med min sambo eller med en kompis. Testa du också, uppmanar Lana.

Riv av det här passet som ett snabbt och kul pass på stranden (då får du dessutom extra motstsånd av sanden). Eller lägg in övningarna efter en skön men inte allt för tuff löprunda.

Uppvärmning 

Person A joggar 20 meter bort och tillbaka och byter sedan av person B. Repetera 20 gånger, så att båda hinner jobba 10 gånger och köra Hindu Lunge 10 gånger. En hindu lunge sträcker ut höftböjare och quadriceps samtidigt som du får till en bakåtböjning av ryggraden och öppnar upp bröstet. En riktigt bra övning både för att motverka långvarigt stillasittande och korta höftböjare.

Person A:. 20 m lätt jogg fram och tillbaka.
Person B: Hindu Lunge.
Beskrivning: Kliv bak och sänk ned knät mot marken som ett utfall baklänges. För dina armar utsträckta upp ovan för huvudet. Gör så många du hinner medan kompisen joggar. Men prioritera att göra övningen ordentligt framför antal gånger.

Styrka & uthållighet

Här kommer tre tuffa övningar. Kör varje övning 30s arbete per övning och sida. Efter 30 sekunder byter du övning. Kör 4 varv – vila inte mellan övningarna i samma varv. Vilan får komma efter ett avklarat varv.

Skate squat med stöttning
Squat är en supereffektiv övning som liknar knäböj. Den stärker framför allt lår, rumpa och höfter, och utmanar din rörlighet. Skate squat är en variant som kan utmana balansen lite extra – här kan en hjälpande hand vara bra

Beskrivning: Person A jobbar med övningen, person B hjälper till och ger stöd. Person A: stå på ett ben, skjut bak rumpan och fäll fram kroppen lite. Böj benet du står på och försök nudda knät (på det upplyfta/bakre benet) i marken. Person B hjälper tillbaka upp om det är för tungt.

Duo superman
Beskrivning: Person A jobbar med övningen, person B ger motstånd för att göra övningen tyngre. Person A: Ligg på mage. Raka armar och ben utsträckta. Lyft både ben och armar samtidigt så högt du kan och håll statiskt. Person B: Lägg lätt tryck på olika delar av kroppen t.ex. 2-3 s tryck nedåt mor marken på person As hand eller ben. Person A ska försöka hålla kvar i toppositionen.

Löpning med motstånd
Beskrivning: Person A står bakom och håller person B på höfterna (alternativt sätter ett band runt höfterna). Person B springer och person A agerar lätt motstånd. Byt plats med varandra efter 30 m. Här kan ni vara precis så tuffa mot varandra som krävs. För extra utmaning – gör övningen i uppförsbacke.

Här hittar du del 1 av semesterträningen.
Nästa vecka kommer Semesterträning del 3 – då har vi med roliga övningar för barnen.

Av Kristina A Lager