Långpass med fart!

När det är ett par månader kvar till halvmaraton eller maratonloppet börjar det dra ihop sig. Ett nyckelpass inför maran är långpasset, men även inför ett halvmaratonlopp kan just långpasset bidra med en positiv träningseffekt.

Om du känner att du har en bra grund att stå på, våga testa farthöjnings modellerna på något av dina långpass!

Om vi börjar med definitionen på långpass, är det precis som ordet anger ett ”långt pass”. Tidsfaktorn, att vara ute en lång tid, är den viktigaste faktorn i de flesta träningsperioderna.
Var gränsen går mellan att passet definieras som ett långpass jämfört med ett vanligt distanspass, beror lite på löparens träningsbakgrund.
För en nybörjare med liten eller ingen löpträningsgrund, kan långpasseffekten infinna sig på ett pass strax över timmen, men generellt ligger gränsen för långpass på en ”tid ute” på 80-90 minuter eller längre.
Långpasset tränar löparens energiomsättning till att bli effektivare och förbättrar även löparens muskeluthållighet och muskeltålighet. På både maran och halvmaran har löparen nytta av långpassets träningseffekter och därför är det ett bra pass i träningsplanen mot dessa distanser.

Upplägget på farten under långpasset kan se lite olika ut beroende på träningsperiod och beroende på sträckan man siktar mot.
Tidsfaktorn att ”bara vara ute lång tid i lugn fart” är viktigare inför maran jämfört med halvmaran. Lugn fart innebär konkret en fart i prattempo, där löparen ska kunna springa och föra en konversation med en löparkompis. Blir det för jobbigt att prata är det för snabbt för att vara lugnt.

Oftast bedrivs långpassen i lugn fart, och ger en bra effekt utan att slita alltför mycket på löparen. Men med ett par månader kvar till loppet kan det vara en fördel träningsmässigt att lägga in långpass med lite högre fart.
Mer fart kommer att slita lite mer, men samtidigt förbereda kroppen för den snabbare löpfarten man kommer ha under hela långloppet.

Det finns några olika sätt att smyga in högre fart. Det tuffaste, men också med störst risker är att springa hela långpasset i högre fart än lugnt, kanske till och med så snabbt som den tänkta tävlingsfarten på långloppet. Passet kommer att bli ett riktigt hårt pass och man bör inte lägga in detta på sina allra längsta långpass. Fördelen med ett helt långpass i snabbare fart är att du som löpare tränar dig att springa fortare under en lång tid. Nackdelen är att passet kan slita mycket fysiskt, men även psykiskt genom att du under så lång tid ”måste plåga dig”. Viktigt med det
snabba långpasset är att den innehåller en lugn inledning och avslutning.

Stegrat långpass
En skonsammare metod att få in högre fart kan vara ett så kallat stegrat långpass.
På det stegrade långpasset startar löparen i sin lugna långpassfart men höjer sedan sin fart successivt. Höjningen i fart kan löparen göra spontant efter hur kroppen känns eller efter en tidsbestämd ”höjningsmall”. Målet är att man på andra halvan av eller mot slutet av passet kommer upp i en ett tempo som motsvarar den tänkta tävlingsfarten. Avslutningen sista biten på det stegrade passet bör gå lugnt för snabbare återhämtning efter passet. Fördelen med det stegrade passet är att det inte är lika psykiskt påfrestande som ett helt långpass i hög fart, och känslan i kroppen får också styra hur hård stegringen blir.
Ett tredje sätt att få in mer fart i långpasset är att lägga in en distinkt fartökning någonstans på andra halvan av lugna långpasset. Farthöjningen ska vara tuff, klart under tänkt tävlingsfart, och vara i minst 10 minuter, men gärna upp mot 20-30 minuter. Precis som på dom andra långpassvarianterna med fart är det viktigt att ha en lugn avslutning på hela passet.
En positiv effekt av farthöjningen är att löparen klarar växla om steget, och gå snabbt från en lugn fart till en snabbare fart. Farthöjningen kommer ge musklerna en positiv träningseffekt genom stegväxlingen och genom att koppen får testa på högre fart när benen redan är ”lite trötta”.

Var försiktig med farten
Hur många långpass med fart i sak jag sikta på att få in? Det kan vara för tufft att lägga in fartlångpassen varje vecka om man kör sitt långpass med en veckas mellanrum. Risken att bli övertränad eller skadad kan då bli för stor, och det är bättre ha lite marginal till ”gränsen” och ha kontinuitet ändra fram till målet. Rekommendationen blir att ha vartannat eller vart tredje långpass med fart under sista månaderna innan loppet.

Själva långpasset kan löparen egentligen springa när det bäst passar den egna kroppen. Så även om det är ett långpass med fart kan morgonmänniskan springa långpasset tidigt på morgonen och till och med helt utan frukost. Kvällen innan kan man ladda med lite extra kolhydrater och framförallt ser till att vätskedepåerna är fyllda.
Om man inte är morgonmänniska, ska man inte tvinga sig springa innan frukost eller tidigt på morgonen, utan köra den tid på dygnet när man är i gång bra. Viktigt att tänka på är att om man kör senare på dagen att man även då har en bra vätske- och energinivå när man startar passet, annars blir det tufft med den högre farten och risken för skador är överhängande.
Något av snabbare långpassen kan man också testa att lägga in på samma tid som det tänkta tävlingsloppet kommer gå. Då kan man testa sitt ”loppet upplägg” med mat och dryck, och se att det funkar som man vill.

Så om du känner att du har en bra grund att stå på, våga testa farthöjnings modellerna på något av dina långpass!

Mer om Allt om långpasset