Hellre långt än snabba genvägar

Rob de Castella (andre man från vänster) som vann det första VM i maraton 1983 byggde sin form med långpass.

Hur fort ska man springa ett långpass? I början är svaret hur långsamt som helst, eller inte fortare än att du kan fullfölja den distans eller det tidsomfång som du hade planerat.

Poängen är alltså att vänja kroppen vid långvarigt arbete i allt större doser, inte att skärpa farten. Långpasset ska inte heller vara så hårt att du behöver flera dagars återhämtning. Nybörjaren bör hålla sig till den strategin och öka längden på passen med runt tio procent, men med regelbundna lättare veckor. Sträck först ut tills du klarar 90 minuter i sträck, om du än så tar gångpauser mitt i löpningen.

Den naturliga ökningen efter det kan under en period på 14 veckor vara 90-100-75-110-120-75-120-135-90-150-90-165-90-180 minuter*. Nykomlingar som ska ge sig på halvmaran kan nöja sig med upp till 120 minuter. Sluta med pass över två timmar minst tre veckor före maratonloppet.

Den erfarne maratonlöparen har inga problem att börja med uppemot två timmars löpning och kan under en grund- respektive övergångsperiod ligga och pendla mellan 120 och 150 minuters långpass. Det är mycket bättre att ligga på hyggliga mängder träning många veckor i sträck än att få till två rekordveckor som följs av två månaders rehabilitering.

– Det finns inga genvägar, konstaterar Robert de Castella, som vann det första världsmästerskapet i maratonlöpning.
Han snittade 168 kilometer löpning i veckan under 1979-1992, då han bestämde sig för att trappa ner.
– Det är inte de talangfulla som lyckas, utan de som tränar, tränar och fortsätter träna.

Den som har höga ambitioner bör dessutom övergå till att springa passen progressivt de sista åtta-tolv veckorna före loppet. Då ökas farten i slutet på långpasset, upp till tävlingsintensitet. I början räcker det med 10-15 minuter, mot slutet kan det handla om 60-75 minuter i maratontempo efter en lika lång stund i uppvärmningstempo. Det är oerhört viktigt att lära sig hur det är att springa i tävlingsfart utan att ha fräscha ben. Det är garanterat just vad du får uppleva i slutet på ett maratonlopp!

De två, tre sista veckorna kortas de långa passen gradvis ner genom att skära bort den långsamma inledningsfasen. Till slut springer man hela passet i maratonfart, men då är det snart inte längre ett långpass, då det handlar som mest om 20-25 kilometer och blir allt kortare för var dag som loppet närmar sig.
OBS! Den som tävlar på en lördag bör givetvis inte springa några överlånga pass dagen efter, inte heller med progressiv fart.

Mer om Allt om långpasset