Populärt sätt att bli bättre

En av de absolut vanligaste intervallformerna är att springa ”tusingar”. Men fastän sträckan är fastslagen så finns hur många sätt som helst att utföra intervallerna på. Vilka då? Vad är de bra för? Och varför just tusen meter?

Det finns inga vetenskapliga undersökningar till grund för att intervaller över just tusen meter skulle vara bättre än andra. I den anglosaxiska världen där metersystemet fortfarande inte trängt ut yards och miles är det andra sträckor som gäller, som en, två eller tre fjärdedelar av en mile vilket motsvarar ungefär 400, 800 respektive 1200 meter. Det är alltså snarare frukten av hur vi mäter våra sträckor och att tusen är en jämn siffra som skapat tusingarnas (som jag kommer att kalla dem i fortsättningen) popularitet.

Den som inte har en uppmätt sträcka kan lika gärna omvandla det till tid, till exempel fyra minuters löpning för den som springer en mil på strax under 40 minuter. Elitlöparen Erik Sjöqvist rekommenderar den senare formen som alternativ. Han springer tre minuter med en minuts jogg däremellan.
– Jag tycker att det är bra att köra där det inte är uppmätt, så att man inte stirrar sig blind på tiderna och kan köra utan press.

Hela poängen med att över huvud taget springa intervaller är att alternera hårt arbete med pauser - som är de egentliga intervallerna. Det ger chansen att utföra en större portion av kvalitativ träning. Jämför att springa snabbdistans i en halvtimme, som innebär en oavbruten ansträngning på hög nivå (i regel nästan lika hårt som när man tävlar i ett millopp) med att springa åtta-tio gånger tusen meter med samma fart varvat med kortare pauser. Den senare formen är mer skonsam och minst lika effektiv om den utförs på rätt sätt i och med att man springer en längre sträcka och utsätter därmed kroppen för en högre kvantitet stress. Det ger en större träningseffekt. Enda nackdelen är att den kräver lite mer tid.

Tusingar kan utföras var som helst, på en friidrottsbana eller i en hall, där du kan vara helt säker på att sträckan stämmer. Pröva då att jogga 200 meter lite fortare för varje pass i stället för att reducera vilans längd. Men det går lika bra i det fria utan att sträckan behöver stämma på metern när, och som nämnt i början kan det omvandlas till tid, 3-5 minuter, allt beroende på hur snabb du är. Ett är säkert, med regelbunden aerob träning kommer du att bli ännu snabbare.

För de allra flesta ska tusingarna utföras som ett aerobt arbete. Det innebär utan att skaffa sig syreskuld, det vill säga att halten mjölksyra inte får bli så hög att den inte hinner sköljas bort innan nästa intervall startas. Om benen blir alldeles stumma och det går inte längre att springa i samma fart efter den korta vilan har man just begått det misstaget.

Syftet är alltså att höja nivån på det aeroba arbetet, hur fort och länge som du kan springa i en bestämd fart utan att det uppstår syreskuld. För de allra flesta motsvarar det den fart som man kan upprätthålla i en timme, alltså någonstans mellan kapaciteten på en mil och en halvmara.

Låt oss säga att du har sprungit ett par millopp på 41-42 minuter och en halvmara på strax över en och en halv timme. 40 respektive 90 minuter är givna gränser som du vill underskrida.

Din ”tröskelfart” (så fort du kan springa utan att syreskulden uppstår) lär då i nuläget ligga på ungefär 4:10-4:15/kilometer, kanske något fortare om du har disponerat loppen fel. Det är dessa tider som du ska ha som riktmärke när du ger dig på ditt första pass med tusingar.

Atikelförfattaren Lorenzo Nesi är tränare i FK Studenterna och även aktiv löpare. 2006 sänkte han sitt personliga rekord på halvmaraton med nästan tre minuter till 1:12 vid 41 års ålder med just regelbunden aerob träning, upp till 15x1000 meter med 30 sekunders vila.