Med tre veckor kvar till Lidingöloppet 30 km har träningen nått den punkten där styrka och spänst i steget blir avgörande. För löpare på nivån 1.59–2.20 är torsdagens backpass nyckeln denna vecka: 14–16 repetitioner uppför en relativt kort och brant backe, varje repetition 20–30 sekunder lång. Programmet kallar det "kort kortbacke" – inte för att skrämma bort långdistanslöpare med ordet sprintbacke, men heller inte för att smyga undan vad det faktiskt är: snabba, explosiva uppförslopp som bygger löpstyrka.
Passet beskrivs som ett nyckelpass i programmet. Men vad är egentligen kort kortbacke – och hur gör man?
Så genomför du passet
Backpasset på torsdag börjar med en ordentlig uppvärmning: 5 kilometer på 23–25 minuter. Sedan fem minuter dynamisk rörlighet och två snabba löpskolningar på 30 meter. Därefter kommer själva arbetet: 14–16 repetitioner uppför en backe med cirka 7–8 procents lutning. Varje repetition ska ta 20–30 sekunder i snabb fart, och backen ska inte vara brantare än att du kan springa hela vägen till toppen utan att behöva klättra.
Har du ingen sådan backe i närheten anpassar du upplägget efter den backe du har tillgång till. Programmet betonar att backpasset inte ska vara hårdare än att benen är pigga på lördag eller söndag. Då har du hittat rätt nivå. Efter repetitionerna joggar du ner fyra kilometer på cirka 20 minuter och avslutar med stretching.
På nivån 2.29–2.50 är upplägget liknande, fast med 12–14 repetitioner och kortare uppvärmning. På nivån 2.59–3.20 är det 10–12 repetitioner, och på nivån 3.29–Klara lika många men med längre återhämtning. Upplägget är detsamma: veckan ger kroppen chans att pulsera ner efter tidigare hårdträning, men backpasset håller igång flyt och löpstyrka inför helgens långa pass.
Varför kort kortbacke?
Backpasset utvecklar både löpteknik och styrka, samtidigt som det bibehåller – och delvis förbättrar – konditionen. Genom att springa snabbt uppför tränar du explosivitet och spänst i steget, något som blir särskilt värdefullt på Lidingöloppets kuperade terräng. Passet kompletterar veckans lugna distansrunda på tisdag och förbereder kroppen inför helgens riktigt långa pass.
För löpare som tränar mot New York Marathon introduceras backträning nu, i vecka tolv av tjugo. Där är syftet att jobba upp mer spänst och fart, samtidigt som kroppen får en annan typ av belastning än vid platt marklöpning. "Backlöpning utvecklar både löpteknik och styrka, och bibehåller (viss del förbättrar) konditionen", skriver programmet.
Viktigt att tänka på är att backträning kräver respekt: ju tyngre du är, desto större skaderisk, och ju mer muskelmassa du har, desto svårare kan det vara att tillgodogöra sig just backlöpning. Anpassa därför alltid passet efter din egen kropp och känsla.
Så ligger programmen till
Höstrusket 10 km 2026 – vecka 1 av 10, tio veckor kvar till loppet den 10 november. Första veckan är en uppstart med lugnare träning: distanspass, allmän styrka, koordinationslopp och stretching. Programmen innehåller tre till fem pass beroende på nivå, totalt 9–46 kilometer för veckan.
Lidingöloppet 30 km 2026 – vecka 11 av 14, tre veckor kvar till loppet den 25 september. Träningen pulserar ner inför helgens långa pass, men torsdagens backintervaller håller igång flyt och löpstyrka. Veckans totala distans ligger på 35–52 kilometer beroende på nivå.
New York Marathon 2026 – vecka 12 av 20, åtta veckor kvar till loppet den 1 november. Backträning introduceras nu för att bygga spänst och fart. Veckans distans ligger på 31–63 kilometer beroende på nivå, fördelat på tre till fyra pass.
Tjejmilen 2026 – vecka 20 av 20, tävlingsveckan är här. Loppet går på lördag den 5 september. Träningen fokuserar på lätthet och bibehållen löpkänsla: korta kvalitetspass med intervaller och koordinationslopp. Totalt 15–44 kilometer för veckan. Snart är det dags – lycka till på loppet!
Träna löpning hösten 2026 – vecka 1 av 13, tolv veckor kvar till programmets avslutning den 29 november. Grundbyggande distanslöpning kompletterat med allmän styrka och koordinationslopp. Veckans distans ligger på 6–19 kilometer beroende på nivå.
Alla program och nivåer finns på trana.marathon.se.