Koordinationslopp – vad är det och varför behöver du det?
Enkelt uttryckt är koordinationslopp korta sträckor där du springer snabbare än vanligt, men inte maximalt. Du ska känna att farten ökar naturligt utan att du pressar dig eller spänner kroppen. Sträckorna är korta – mellan 60 och 100 meter – och upprepas några gånger. Tanken är att väcka de snabba muskelfibrerna, slipa på löptekniken och förbereda kroppen inför det tuffa passet som kommer efter.
I Höstrusket-programmet, där många löpare fortfarande bygger grundtränig, förklaras det så här: "Man springer 80 meter i ett högre tempo för att jobba lite med de snabbare muskelfibrerna och slipa på löptekniken." För nivån 45 minuter på 10 kilometer betonas att koordinationsloppen "är till för tekniken, styrka och att få fart på benen".
I New York Marathon-programmet ligger koordinationsloppen oftast precis före intervallpassen. För nivån New York Marathon 4.15 är uppgiften tydlig: "Viktigt att du är grundligt uppvärmd innan intervallstart genom rörlighet/stretch och koordinationsloppen." Här fungerar de alltså som en mjuk brygga mellan uppvärmning och de krävande 300-metersintervallerna som följer.
Gemensamt för alla nivåer är att koordinationsloppen inte ska vara tuffa. Du ska springa så fort du kan med avslappnad löpteknik – inte maximalt, utan i en fart som känns naturligt snabb. Starta harmoniskt, öka tempot och håll sedan den fart som känns bra, utan att stressa sträckan ut.
Programmen just nu
För löparna i New York Marathon-programmet är det här en av de tuffaste veckorna. Träningsvecka 14 av 20 innebär att sex veckor återstår till starten på Manhattan, och fokus ligger på mängd, mellan 37 och 86 kilometer beroende på nivå. Uppmaningen för att inte köra för hårt skickas med "lyssna på kroppen så att man inte går över gränsen". Samtidigt introduceras kombinationshelger med kortbacke och långa långpass för att ge kroppen en sista muskulär effekt inför loppet.
Lidingölopparna befinner sig däremot i nedtrappningsfasen. Med mindre än två veckor kvar till loppet den 25 september handlar det nu om att "hålla igång, ge kroppen en sista pusch och samtidigt lätta upp", som det formuleras i programmet. Veckan inleds med ett tufft 5-kilometerspass – ett testlopp för den som vill – men med varningen att det inte får kännas för pressat. Känns det så kan passet omvandlas till lugnare tröskelintervaller.
I Höstrusket-programmen ligger fokus på att bygga vidare. Flera nivåer lägger till extra distanspass och ökar volymen, medan de som är nybörjare får möjlighet att ta steget från två till tre pass i veckan. För nivån 45 minuter introduceras långa intervaller som en ny träningsform: "Det är en form av träning där vi ska springa lite snabbare än tävlingsfarten på 10 kilometer."
Träna löpning höst-programmet, som riktar sig till löpare i uppstartsfas eller aktiv höstvila, tar det lugnare. Veckan innehåller grundläggande distans, styrka och koordination – allt med marginal och utan maximala ansträngningar.