Växla löpning och gång – komigång-passet

Publicerad av trana-publicering
22 Sep 2026 • Uppdaterad 23 Sep 2026
Kom igång-passet
För den som är helt ny i löpning eller återvänder efter ett längre uppehåll handlar träningen i början om att vänja kroppen vid den nya belastningen. Att växla mellan löpning och gång är ett bra sätt att komma igång med löpträning. Träningspasset växla löpning och gång är ett skonsamt sätt vänja din kropp vid löpning samtidigt som du tränar upp konditionen om du inte sprungit så mycket tidigare.

I programmet Träna löpning hösten 2026 siktar löparna på nivån "Starta upp" på att klara tre minuter sammanhängande löpning på tisdagen och fem minuter på lördagen. Upplägget bygger gradvis upp förmågan: först tre minuter löpnimg sedan fem repetioner med vila om två minuter vardera, och till sist fem engångsminuter – allt med en minuts rask gång mellan varje löpparti. Totalt blir det 4,5 kilometer på 38 minuter, inramat av fem minuters gång före och efter.

Poängen med gångpauserna är att kroppen hinner återhämta sig innan nästa löpintervall vilket gör att du kan hålla god löpteknik genom hela passet. Farten ska vara så pass bekväm att du kan prata under löpningen – ungefär sju minuter per kilometer på löppartierna och tio minuter per kilometer på gången. När löpningen börjar kännas ansträngande är det dags för en gångpaus.

Efterhand kommer gångavsnitten att bli både kortare och färre. Det är en process som tar tid, men varje genomfört pass gör kroppen starkare och mer van vid löprörelsen. Att komplettera med tio minuters allmän styrketräning och tio minuters stretching efter varje löppass hjälper musklerna att anpassa sig till den nya belastningen.

tTräningsprogrammen den här veckan

Höstrusket 10 km 2026 – vecka 4 av 10 i programmet, 6 veckor kvar till loppet den 7 november. Nya träningsformer dyker upp nu: backlöpning som styrke- och teknikpass på 40-minutersnivån, löpskolning för 45-minutersnivån, och fartlek för 60-minutersnivån. Veckans träning ligger mellan 17 och 78 kilometer beroende på nivå.

Lidingöloppet 30 km 2026 – vecka 14 av 14 i programmet, tävlingsveckan är här. Alla fyra nivåer kör samma upplägg: korta intervaller på tisdag, distans på onsdag, jogg på fredag och sedan loppet på lördag.

New York Marathon 2026 har hunnit till vecka 15 av 20 i programmet, fem veckor kvar till loppet den 1 november. Efter några tuffa veckor pulserar programmet ner och flesta nivåer får en återhämtningsvecka. Kortintervaller och tröskelpass dyker upp, men med varningar om att lyssna på kroppen och anpassa efter den egnadagsformen. Veckans träningsmängd ligger mellan 31 och 61 kilometer beroende på nivå.

Träna löpning hösten 2026 – vecka 4 av 13 i programmet, 9 veckor kvar till den 29 november. Nu trappar programmet upp från tre veckors lugn uppstart. Grund-nivåerna får första långpasset på tolv kilometer och kortintervaller börjar dyka upp. Starta upp-nivån fortsätter metodiskt: tre minuter löpning på tisdag, fem minuter på lördag. Veckans träning ligger mellan 8 och 42 kilometer beroende på nivå.

Alla program och nivåer finns på trana.marathon.se.