Därför ska du träna snöpulsintervaller

• Du blir tvungen att lyfta på dina knän, vilket ger bra styrketräning och hjälper dig till bättre teknik med högre knälyft även när du springer på barmark.

• Du får jobba med de små stabiliserande små musklerna i vrister och underben.

• Det är skonsamt (om du väljer plant underlag) trots att det är ett fysiskt påfrestande pass.

• På vintern kan det ibland vara svårt att få till intervallträning. Att springa i djup snö och på så sätt få till ett tufft intervallpass är så mycket bättre än att slira fram på moddigt eller isigt underlag.

Innan du börjar
Ska du springa intervaller bör du försöka hitta en plats med plant underlag och relativt djup snö – gärna upp på halva vaden i alla fall.. Det kan vara en fotbollsplan, en parkyta eller kanske en väg där du hinner ut innan plogbilen. Har du känsliga hälsenor – se till att hålla dem varma. Du kan till exempel ha ett par avklippta gamla strumpor som ”hälsenevärmare”. Tänk också på att sänka intensiteten om det är väldigt kallt – spring inte tuffa intervaller om det är kallare än 10 minusgrader.

Starta intervallpassen med 10 till 15 minuters lugn jogg som uppvärmning. Och minst 5 minuters nedjogg efter intervallerna. När det gäller tempot i intervallerna är det snödjupet som får avgöra – och även om tempot inte är så högt lovar vi att du får upp pulsen rejält.

Pyramidintervaller
Spring 15 sekunder i snabbt tempo, vila 30 sekunder
Spring 30 sekunder i snabbt tempo, vila 30 sekunder
Spring 45 sekunder i snabbt tempo, vila 30 sekunder
Fortsätt att öka med 15 sekunder tills du har nått 2 minuters löptid sedan är det dags att korta löptiden med 15 sekunder per intervall tills du har nått 15 sekunder igen. Fortsätt att vila 30 sekunder mellan varje intervall.

När du springer pyramidintervaller anpassar du farten enligt: ju kortare intervall desto högre fart.

Tuffa 2x6x40 sek
I det här passet springer du två set med sex intervaller på 40 sekunder. Mellan varje intervall vilar du 30 sekunder. Efter första setet vilar två minuter innan du tar dig an set nr 2. Här ska du hålla samma tempo genom alla intervaller.

Lugn snöpuls i skogen
Är du inte sugen på att springa intervaller – testa att vika av från din vanliga löprunda rätt ut i skogen. Liten varning bara för att du inte ser underlaget, så här gäller det att ta det lugnt. Å andra sidan – om du ramlar så faller du mjukt i snön. Ett roligt, jobbigt och lite mysigt pass.

Av Kristina Lager