Hittills har programmen oavsett nivå, jobbat med att skapa en grund att utgå från för att få in den viktiga rutinen med regelbunden träning. Långpasset har (och fortsätter att vara) nyckelpasset. Utvecklingen gällande nivån på volym och fart har inte varit forcerad. Det har handlat om att skapa kontinuitet genom distanslöpning, kortare långpass och viss fartträning genom tröskellöpning och något pass grundbyggande korta intervaller. 

– Nu i januari börjar långpassen komma upp i en totaltid på över två timmar för alla nivåer och ”trappstegen” uppåt i volym per vecka kommer fortsätta ”smyga på” med en kilometer per vecka med undantag var tredje vecka då ingen ökning i volym sker. I gengäld kommer de långpassen att innehålla något fartinslag anpassat till vintern. Några långpass kommer under vintern och våren även bytas ut mot långa volymfyllda tröskelpass, säger skaparen till träningsprogrammet Anders Szalkai, huvudcoach för TSM Running och chefredaktör för Runner's World i Sverige. 

I och med att långpassen i programmet inte startade på så långa sträckor, har alla som är i gång med sin löpning på egen hand verkligen chans att hänga med i programmet även om det startade för några veckor sedan.

Om man bortser från långpasset kommer programmen framöver utvecklas med mer varierad och målinriktad träning, och just variationen i det kommande upplägget kan även passa för löparen utan ett maraton som slutmål. Variationen och utvecklingen i träningen kan ge den motivation som behövs för att starta upp sin löpträning mot ett bra löparår 2022 – och har man inte maran som mål kan man alltid modifiera de angivna långpassen till en kortare härlig helgdistansrunda.

Du som kör igång med i programmet nu i januari kan gärna titta tillbaka på de kvalitativa passen som avverkats, för att få en förklaring till uppläggen vid återkommande pass. 

Här hittar du träningsprogrammet. 

Vad som krävs för att hänga med på de olika nivåerna

3.00-programmet
Du har som mål att springa adidas Stockholm Marathon på 3 timmar.

Med maran som ambition bör man ganska direkt klara av ett lugnt långpass på runt 24-25 kilometer i en bit under eller i 5.00 min/km-tempo på bra underlag utan alltför stor kupering. Kvalitativt behöver man inte klara av mer än 3x10 minuter tröskellöpning i runt 4.15-fart och vill man följa programmet utan maran som mål kan man gå direkt in om man klarar en mils distanslöpning på strax under 45 minuter.

3.15-programmet 
Du har som mål att springa adidas Stockholm Marathon på 3 timmar och 15 minuter.

Med maran som ambition bör man ganska direkt klara av ett lugnt långpass på runt 23-24 kilometer i runt 5.00-5.20 min/km-tempo på bra underlag utan alltför stor kupering. Kvalitativt behöver man inte klara av mer än 3x10 minuter tröskellöpning i runt 4.30-fart och vill man följa programmet utan maran som mål kan man gå direkt in om man klarar en mils distanslöpning på runt 45-47 minuter.

3.30-programmet 
Du har som mål att springa adidas Stockholm Marathon på runt 3 timmar och 30 minuter.

Långpassnivån är uppe i en halvmaras distanslängd, och för att hänga med programmet nu med maran som slutmål bör man klara den distanslängden utan att det känns som ett maxpass i en fart runt 5.20-5.40 min/km, om de yttre förhållandena är gynnsamma för löpning och sträckan inte alltför kuperad. Fartträningen har hittills mestadels bestått av tröskellöpning, och har man testat på något av detta tidigare och naturligt klarar en 8 kilometersrunda på 42-43 minuter utan att vara helt slut kan man enkelt komma med i programmet utan att ha maran som slutmål.

3.45-programmet 
Du har som mål att springa adidas Stockholm Marathon på runt 3 timmar och 45 minuter.

Med maran som ambition bör man ganska direkt klara av ett lugnt långpass på 2 mil i runt 5.40-5.55 min/km-tempo på bra underlag utan alltför stor kupering. Kvalitativt har programmet hittills mest jobbat med tröskelpass och vill man bara följa ett program för varierad och målinriktad träning utan maran som mål gäller det att man direkt kan springa en lugn 8 kilometersrunda på runt 45 minuter.

4.00-programmet
Du har som mål att springa adidas Stockholm Marathon på runt 4 timmar.

Fyratimmarsprogrammet har nått 19 kilometer på sitt långpass och för att man enkelt ska kunna hänga med nu bör man klara av en 16-17 kilometersrunda i runt 6 minuterstempo (6.00-6.15 min/km) på en inte alltför kuperad runda och utan vinterhalka. Om man inte kan starta på 19 kilometer direkt kan man öka upp med 1,5 kilometer per vecka för att komma i fas med programmets långpasslängder. Tröskelpass kombinerat med något kortare grundbyggande intervallpass har avverkats, men även utan dessa pass bör man kunna gå in i programmet om man fixar en 8 kilometersrunda på 46-47 minuter utan att vara helt slut. Särskilt om man inte har maraton som slutmål.

4.15-programmet
Du har som mål att springa adidas Stockholm Marathon på runt 4 timmar och 15 minuter.

Med maran som ambition bör man ganska direkt klara av ett lugnt långpass på runt 15-16 kilometer i runt 6.20-6.30 min/km-tempo på bra underlag utan alltför stor kupering. Programmet är uppe i 18 kilometer, så om du startar på 15-16 kilometer lägger du sen på 1,5 kilometer per vecka tills du är ifatt gällande långpasslängden. Programmet har mestadels jobbat med distanslöpning och träningskontinuitet, och fartpassen har bestått av tröskelträning och något pass korta grundbyggande 200-metersintervaller. Dessa pass kommer man enkelt med på, om man har en grund där man klarar en 8-kilometersrunda sammanhängande på 48-49 minuter utan maximal insats.

4.30-programmet
Du har som mål att springa adidas Stockholm Marathon på runt 4 timmar och 30 minuter.

Långpassnivån är uppe på 17 kilometer och runt 14-15 kilometer bör man klara i runt 6.40-6.50 min/km för att kunna hänga med på programmet fullt ut och ha maran som slutmål. På långpassrundan får man dock ta vätskepauser på runt en halv minut var 15-20:e minut. Så helt sammanhängande behöver man inte klara av 14-15-kilometersrundan. 

Har man inte maratonambition, utan vill få till varierad träning via ett program räcker det att man utan maximal ansträngning klarar av en 8-kilometersrunda på 52-54 minuter. Farten förutsätter att rundan är relativt flack och underlaget bra.

5.00-programmet
Du har som mål att springa adidas Stockholm Marathon på runt 5 timmar.

13-14 kilometer med regelbundna korta gångpauser och en löpfart på strax över 7.00 min/km bör man fixa redan nu om man har 5-timmarsambition på maran. Om man inte har maran som slutmål, utan vill få till varierad löpträning redan innan vårens inträde bör man klara 6 kilometer sammanhängande på runt 42 minuter. Fartmässigt behöver man inte ha med sig någon träning i bagaget, utan det kan man ta in i sin träning när programmet så anger framöver.

Klara loppet
Du har som mål att klara adidas Stockholm Marathon på under 6 timmar.

För att hänga med här behöver du klara att springa sammanhängande i runt 4 kilometer. Programmet blandar fortfarande gång och löpning, och de längsta sammanhängande löpningarna är inte längre än just 3-4 kilometer. Däremot bör man klara att vara ute och igång, växelvis löpning och gång, i runt 1 timme om maratonmålet ska vara realistiskt. Programmet kommer fortsätta bygga vidare och mer och mer löpning kommer vara sammanhängande framöver, även om långpasset alltid kommer ha en uppdelning med regelbundna gångavsnitt. Senare i vår kommer programmet varieras med fartpass precis som på alla övriga träningsprogramnivåer.

Här hittar du träningsprogrammet!