Intervallstege – två olika upplägg
Ett effektivt intervallpass som är perfekt nu mot slutet av sommaren för dig som har lopp som väntar. Kul och svettigt - och börjar du med de längsta intervallerna först så känns det mentalt mycket när du är medveten om att intervallerna blir kortare och kortare.
Du kan såklart forma din intervallstege lite som du vill. Är man lite masochistiskt lagd så börjar man med de korta intervallerna och gör dem längre och längre. Men för alla oss andra som gärna svettas rejält men som ändå väljer det som är mentalt lite enklare – för oss passar det att börja med den längsta intervallen. Ett variant på intervallstege är intervallpyramiden, då börjar du med en kort intervall, stegrar uppåt för att sedan gå tillbaka till kortare. De kan se till exempel se ut så här 1 min – 2 – min – 3 min – 4 min – 5 min – 4 min – 3 min – 2 min – 1 min.
Men nu så här på sommaren gillar vi att riva av ett effektivt och snabbt intervallpass som dessutom känns stärkande för ditt självförtroende som löpare. Vi bjuder på två varianter. För båda gäller att du värmer upp mellan 5 och 10 minuter. Den längsta intervallen är den som går långsammast, sedan ökar du tempot vartefter intervallerna blir kortare.
Tempo
Här pratar vi inte tempo i form av minuter/kilometer, istället pratar vi växlar som beskriver ansträngningsnivå
-Växel 1 är lugn jogg och prattempo.
-Växel 2 är något ansträngande. Det känns svårare att prata under tiden.
-Växel 3 är ansträngande, du andas hårt och du ligger strax under mjölksyratröskeln.
-Växel 4 är mycket ansträngande, du får bara fram några enstaka ord.
-Växel 5 är maximal ansträngning – sprinttempo. Eller gaspedalen i botten!
Intervallstege 1 – Totaltid 33 minuter
Uppvärmning 5 minuter i växel 1
Spring 5 minuter i växel 2
2 minuters joggvila i växel 1
Spring 4 minuter i växel 2
2 minuters joggvila i växel 1
Spring 3 minuter i växel 3
90 sekunder joggvila i växel 1
Spring 2 minuter i växel 3
1 minut joggvila i växel 1
Spring 1 minut i växel 4
1 minut joggvila i växel 1
Spring 30 sekunder i växel 4
Nedjogg 5 minuter i växel 1
Intervallstege - kortare och snabbare intervaller
Uppvärmning 5 minuter i växel 1.
2x120 sek i växel 3 – ståvila i 60 sek mellan varje intervall.
2x75 sek i växel 3 – ståvila i 40 sek mellan varje intervall
2x60 sek i växel 4 – ståvila i 30 sek mellan varje intervall.
2x30 sek i växel 5 – ståvila 15 sek
Nedjogg 5 minuter i växel 1
Lycka till!
