Tänk om du för varje gång du kör ett träningspass förbättrar din syreupptagningsförmåga med 0,5 procent. Norsk forskning visar att det är precis vad som händer om du är ”otränad” eller ”normaltränad” och kör norska intervaller. I en studie lät man deltagare köra passet tre gånger i veckan under tio veckor, de ökade sitt Vo2 max med  hela 13 procent.

Studiens tre pass i veckan med norska intervaller är för de allra flesta att överdriva rätt rejält. Men ett pass i veckan, varvat med din vanliga distanslöpning och kanske något backpass kommer garanterat ge resultat.

Är du nybörjare eller just nu lite otränad. Ta det lite lugnare när du kör de här intervallerna. Att gå ut för hårt och dra på sig en skada är inte kul. Men har du en grund att stå på så ska du absolut testa norska intervaller.

Spring på så flackt underlag som möjligt - har du en löparbana i närheten så är det toppen.

• Värm upp med riktigt lugn jogg i 10 minuter.
• Kör gärna lite dynamisk rörlighet
• Spring hårt i 4 minuter. Din puls ska ligga cirka 10-20 slag under din maxpuls, vilket är cirka 90 procent av max. Jobbar du med pulszoner ska du vara i zon 3-4. Känslan ska vara mycket ansträngande. Tänk ändå på att hålla igen lite under den första snabba intervallen eftersom du ska köra fyra stycken.
• Spring lugnt i 3 minuter. Här ska du ligga på cirka 70 procent av max. Är det för tufft – ta det lite lugnare, men det ska vara en aktiv vila i norska intervaller.
• Upprepa intervallerna fyra gånger utan att stanna.
• Varva ner med 5-10 minuters lugn jogg.

Lycka till!

Av Kristina A Lager