Träningsprogram: Så här varierar du din löpning
Visst är det lätt att fastna i gamla vanor även när det gäller löpningen. Men att springa samma runda, att hålla samma tempo och att alltid köra samma typ av pass kan göra träningen både tråkig och förutsägbar. För att hålla motivationen på topp bjuder coachen Sanna Hed på ett 4-veckors träningsprogram för maximal variation. Det ska vara kul att springa!
– Du får en kick av att utvecklas – det gör träningen så mycket roligare. Och vill du fortsätta att utvecklas så måste du våga utmana dig själv. Varierad löpning minskar dessutom slitaget på kroppen. Välj gärna att springa på olika underlag om det är möjligt, säger Sanna Hed.
Sanna har skapat ett träningsprogram för dig som springer några gånger i veckan. Hon har lagt in tre pass per vecka och du kan välja de veckodagar som passar dig bäst, men låt det gärna gå en dag mellan varje pass. Och du kan självklart variera distanserna och hur länge du springer efter där du befinner dig just nu.
Värm upp och varva ner!
Innan du kör kvalitetspassen i programmet - intervallerna och backintervallerna - måste du värma upp kroppen ordentligt. Jogga lugnt i 10 minuter – sen är du redo för passet. Avsluta också på samma sätt som du börjar, med några minuters lugn jogg. När det gäller distanslöpningen räcker det med att du börjar något lugnare.
Lycka till!
Vecka 1
Tisdag
Progressiv distanslöpning, 40 minuter: Börja i ett betydligt lugnare tempo än du brukar. Öka tempot något var 5 minut. De sista 5 minuterna ska kännas tuffa.
Torsdag
Backintervaller: Hitta en lång, ganska flack backe. Spring med fin teknik (höga knän och god hållning). Spring 1 minut upp, gå/jogga ner. Upprepa 10 gånger.
Lördag
Intervaller: Spring snabbt i 3 min. Tempot ska fara bekvämt snabbt – du ska orka hålla samma tempo under alla intervaller. Vila 1 minut. Upprepa 8 gånger.
Vecka 2
Tisdag
Distanslöpning, 7 kilometer. Spring i ett tempo som gör dig trött och flåsig men utan att ge dig du får mjölksyra.
Torsdag
Backintervaller: Välj en lite brantare backe. Spring 30 sek uppför backen med snabba, korta steg och god teknik. Gå ner. Upprepa 20 gånger.
Lördag
Intervaller. Spring 3 minuter, vila 1 minut. Upprepa 3 gånger.
Spring 2 min (snabbare än när du sprang 3 minuter), vila 1 min. Upprepa 3 gånger.
Vecka 3
Tisdag
Progressiv distanslöpning 40 min. (Se tisdag v. 1).
Torsdag
Backintervaller i flack backe. Spring 1 min upp med fin teknik (höga knän och god hållning), gå/jogga ner. Upprepa 5 gånger. Sedan springer du 30 sekunder upp (snabbare tempo), gå ner. Upprepa 5 gånger.
Lördag
Intervaller: Spring snabbt 2 min, joggvila 1 min upprepa 10 gånger.
Vecka 4
Tisdag
Distanslöpning 8 kilometer.
Torsdag
Intervaller. Spring snabbt 1 min, vila 30 sek. Upprepa 15 ggr. Tempot ska vara snabbt, men du ska orka hålla samma tempo sista intervallen som på den första.
Lördag
Fartlek i 40 minuter. Spring och gå efter humör, variera tempo efter hur benen känns! Spring lustfyllt!
Av Kristina Lager
