Det finns många anledningar till en spänd och ytlig andning. Den kanske vanligaste orsaken är stress, men även oro och sorg kan leda till ytlig andning och en känsla av att det är tungt att andas. Det är inte alltid så lätt att veta varför vi andas ytligt – och kanske inte ens att vi gör det. Men känner du dig stel och öm i bröstkorgen – eller att det nästan gör ont vid djupa andetag, eller att det kanske knakar i ryggen när du drar ett djupt andetag - då är det bra att lägga lite extra tid på andningsövningar. Vi har pratat med PT:n och yogaläraren Jenny Ström som tipsar både om andningsövningar och några vad du kan göra för att öppna upp bröstryggen som ofta blir stel.

– Andas du ytligt så betyder det att du inte syresätter dig ordentligt. När du ytandas får pectoralis minor (samma muskel som lätt blir hyperaktiv när vi sitter framför datorn) en tendens att dra ihop sig. Det kan göra att du känner att du får tryck över bröstet men kan även påverka din hållning negativt, säger Jenny.

– Hjärnan behöver mycket syre så du blir trött om du ytandas mycket. Dessutom är lungornas alveoler som tätast längst ner – där finns en större förtätning av lungblåsor.

Tar du ytliga andetag utnyttjar du inte din fulla kapacitet – inte i ditt vanliga liv, och inte heller när du springer. Att hållningen påverkas negativt av spända andningsmuskler på verkar också löpningen och gör att hela löpsteget kan kännas stelt och obehagligt. Du får en negativ känsla i löpningen helt enkelt.

­– Att träna djupa andetag är mumma för löpningen. Kan också vara ett sätt att förbereda sig mentalt, andas djupa andetag på väg hem från jobbet innan du ska ut på din löprunda. I stället för att vika 10 minuter om dagen åt andningsövningar kan de vara bra att checka in några gånger. Till exempel när du gör en förflyttning som sätter dig i bilen eller på bussen på väg till jobbet, eller hem från jobbet. Precis innan du går och äter lunch, på kvällen efter middagen. Hitta de där viktiga mikropauserna då du kan göra någon andningsövning och aktivera det parasympatiska nervsystemet. ”Jag är här och nu”.

1. Långa djupa andetag

Andas in och ut genom näsan. Följ andetaget hela vägen ner och känn hur magen vidgas, fyll hela vägen upp i bröstkorgen och känn bröstkorgen vidgas åt alla håll. Tänk som att du fyller en ballong – inte sprickfull, utan lagom mycket (så där så att du fortfarande kan knyta en knut på ballongen). Känn hur det känns när bröstkorgen vidgas, i musklerna runt revbenen, i ryggen. Upprepa andetagen tills du känner ett lugn i kroppen och det kan ta olika lång tid för olika personer. Du ska känna att du har landat i din kropp och att det parasympatiska nervsystemet som gör att du känner ett lugnt kopplats på.

2. Andas i fyrkanten

Blunda och föreställ dig en fyrkant.

• Låt blicken följa den vänstra sidan nedifrån och upp medan du andas in långsamt genom näsan. Räkna under tiden långsamt till fyra.
• Låt blicken följa linjen från det övre vänstra hörnet till det över högra hörnet medan du håller andan och långsamt räknar till fyra.
• Låt sedan blicken gå från det övre högra hörnet till det nedre högra hörnet medan du långsamt andas ut genom munnen och räknar till fyra.
• Medan blicken går tillbaka till det vänstra nedre hörnet håller du andan i fyra sekunder.

3.  One minute breath

Sitt eller ligg ner – har du svårt att koppla av när du sitter så prova att ligga för att få större avslappning.  Även här sker andetagen genom näsan. Ta ett djupt andetag in och räkna långsamt. Håll andan inne lika länge som du andats in, andas sedan ut genom näsan under lika många sekunder som du hållit andan. Börja om igen. Sträva att skapa längre och längre intervaller. Målet är 20 sekunder i varje del av andetaget, dvs andas in 20 sek, hålla andan 20 sek och andas ut 20 sek, totalt 60 sekunder. One minute breath

Två bra övningar för att mjuka upp dina andningsmuskler: