1. KompisintervallerVärm upp med en lugn jogg på cirka 10 minuter. Sedan väljer ni en lagom lång slinga – den kan vara allt från några hundra meter till kanske en kilometer. Har ni tillgång till en löparbana så funkar det alldeles utmärkt, och är dessutom lite extra triggande. (Liten varning bara om det är andra som springer på löparbanan – det kanske inte är så populärt eftersom ni ska springa åt varsitt håll.)

Gör så här: Ni har gemensam startpunkt – när ni möts stannar ni upp några sekunder (bestäm själva utifrån hur lång sträcka ni springer). Sedan vänder ni och springer samma sträcka tillbaka. På det här sättet kan ni vara olika snabba – men ändå komma tillbaka till startpunkten ungefär samtidigt. Den som är snabbare springer helt enkelt en längre del av rundan och vice versa.

2. Följa John - fartlek
Börja med att bestämma hur länge ni ska vara ute, till exempel 30 eller 40 minuter. Jogga först lugnt i 5-10 minuter. Sedan turas ni om att vara den som bestämmer vad som ska ske. Antingen är det bara tempot som förändras – eller så hittar ni på olika uppdrag som att springa med höga knän, rusha upp för en backe. Den här typen av fartlek är riktigt kul att köra även med flera kompisar. Ett varierat och roligt sätt att springa – tiden kommer att flyga fram. Samtidigt får du bra effekt på konditionen precis som vid vanliga intervaller.

3. Trappstyrka
Värm upp genom att jogga till en lång trappa. Väl där bestämmer ni några styrkeövningar. Till exempel utfallssteg, knäböj, armhävningar, plankan. När löpare 1 springer uppför trappan gör den andra utfallssteg. Sedan är det dags för löpare 2 att springa och löpare 1 att göra utfallssteg. Byt sedan till nästa styrkeövning. Så här fortsätter ni så många varv ni hinner under 15-20 minuter.