Elitlöparen och forskaren Jonatan Fridolfsson I Spring Snyggt-podden: "Koffein är det bästa som finns, en solklar prestationshöjare!"

Jonatan Fridolfsson

Jonatan Fridolfsson är löparen som parallellt med sin elitkarriär forskar på kost och idrottsvetenskap vid Göteborg Universitet. Spring Snyggt-podden ringde upp Sveriges snabbaste forskare för att lära sig allt om energiintag kopplat till löpning.

Du är expert på många saker inte bara på att springa, innan vi går in på forskningsdelen så måste vi avhandla din fantastiska utveckling de senaste åren. Vad har detta berott på? 
 - Jag började med löpning ganska sent, var väl 22 när jag  började fokusera helhjärtat på löpning. När jag började plugga här i Göteborg så anslöt jag till en träningsgrupp ledd av Johan Wettergren (med bland andra Lovisa Lindh och Charlotta Fougberg). Jag är ganska stor, cirka 190 och väger kring 80 kg så det föll sig naturligt att vi satsade på 1500 meter. Jag började med 3.52 på 1500  mitt andra lopp på distansen och putsade väl lite hela tiden, men kände inte att jag fick ut allt på medeldistans. Så inför förra säsongen så valde vi att lägga om träningen mot 5000 meter. Det är nog det som har gett mig en den stora förbättringen. 
 
Hur ser din träning ut? 

 - Jag springer kring 12 mil i veckan. En vanlig vecka innehåller ofta en enkel tröskel, en dubbeltröskel-dag där den ena är kontinuerlig och den andra är uppbruten och sen ett traditionellt V02max-pass, typ 8-10x1000m. Utöver detta är det distanser. 
 
 Du är också rekordinnehavare av det extremt prestigefyllda segmentet runt Massestjärn (en sjö utanför Göteborg), stort! 
  - Haha ja det stämmer! Vi har kört många testlopp där i år i och med Coronasituationen. Ska dock säga att jag inte vann något av loppen men Strava-segmentet måste vara det som gäller! 
 
Många av våra lyssnare känner nog igen sensationen under ett maraton att ansträngningen går upp men att farten går ned. Hur ska man tänka kring energi och löpning? 
  - Det man egentligen sa förut var 60 gram kolhydrater per timme aktivitet. Nu har man spetsat till kolhydratsformlerna så nu har man snarare höjt denna tröskel till 90 gram per timme. Detta förutsätter att man tränar på det innan det är dags för tävling  Det spelar också extremt stor roll hur fort man springer en mara, springer man på dryga två timmar så ligger man precis långsammare än sin tröskel medan om man springer på fyra timmar så bör man ha ganska så stor marginal till sin tröskel. Fixar man det så är 90 gram ett riktvärde.
 
Vad skulle hända för en löpare som springer runt tre timmar om den totalt skippade energi och bara tog vatten? 
 - Man kan egentligen springa ett dygn enbart på den energi man har lagrad i fettdepåerna. Problemet är det att kroppen kräver mycket mer syre för att förbränna fett än motsvarande energi kolhydrater. Har du inte kolhydrater i kroppen och behöver använda fett så kommer du använda mer syre för att springa i samma fart. Detta betyder att du kommer behöva sänka farten för du kan inte helt plötsligt öka syreintag. Kroppen kan lagra en hel del kolhydrater, dessa kan laddas upp så att de räcker i nästan två timmar, om man inte laddar så fixar man kanske bara en timme. Här kommer kolhydratsladdning in. Även om man tycker att maraton är långt så är det för elitlöpare och motionärer så använder man väldigt mycket kolhydrater, man har forskat på tävlingsgångare som är ute liknande tid som en maratonlöpare och man har sett en stor försämring om man inte kan hantera kolhydraterna bra. Så även om maraton är långt så är det inte så långt att man ska förlita sig på sin fettförbränning. 
 
Är det distansen eller farten som är det dödande elementet? 
 - När man vilar och inte gör någonting så förbränner kroppen mer än hälften av all energi från fett. När du börjar närma dig V02max så bränner man nästan bara kolhydrater. När du kör distansfart så använder du fortfarande stor andel fett, det spelar inte heller någon roll att du måste använda mer syre för att omvandla energi för att du har sån stor marginal upp till ditt V02max. När du springer snabbt så blir kravet på kolhydrater mycket större. 
 
Betyder det att långsammare löpare  inte måste tillföra lika mycket kolhydrater per timme? 
 - Man skulle kunna tro det men i regel så är det faktiskt så att folk som är ute längre tid har mer att vinna på optimal kolhydrattillförsel. Elitlöpare är genomtränade och anpassade för uthållighetsidrott, springer du på 2.20 kan du kanske springa på under 2.30 på vatten. Medan en motionär har en mindre anpassad kropp och kommer ha större skillnad på att köra med eller utan kolhydrater. 
 
Hur mycket försämras prestationen för en motionär om man skippar kolhydrater? 
 - Vi kan utgå från de sju procent extra syre du behöver för att förbränna fett, i en fart som ger en sluttid kring tre timmar så pratar vi om en tidsförlust kring 20 sekunder per kilometer om man skippar kolhydrater. 
 
Det här med att gå sig tom på pass, är det något som är värt att träna på? 
 - Jag upplever att det svänger fram och tillbaka, jag tror att man ska periodisera detta lite. Man har nog inte sett några större vinster med det egentligen. Man kan kanske kan tänka är att det bästa är att springa tills man börjar bli tom och sedan startar med kolhydrater under passet för att se hur kroppen svarar på kolhydrater när du är lite mer tom. 
 
Finns det någon skillnad i kolhydrater? 
  - Du ska försöka använda en formula som innehåller maltodrexin och fruktos, det är stora molekyler som går snabbat att bryta ned till glukos. Ska man ha större volymer så är sportdryck eller gels det absolut bästa. Båda funkar i princip lika bra eftersom innehållet är det samma. Anpassa detta efter värme och hur det funkar med vätskestationer. 
 
Koffein då? 
 - Koffein är det bästa som finns! Det är en solklar prestationshöjare. Det man ska veta är att det tar ca en timme innan du får ut max effekt i blodet. Sedan är halveringstiden sex timmar. Detta går dock snabbare om du springer men halveringstiden är fortfarande två till tre timmar. Hälften av koffeinet du stoppar i dig är alltså kvar i kroppen när du går i mål på en mara. Det viktigaste är alltså att få i sig en rejäl dos innan du ska ge dig ut. Riktvärdet är fem gram koffein per kilo kroppsvikt. Jag förespråkar därför att dunka i sig en rejäl dos koffein innan loppet med god marginal, då har man tid att gå på toa innan start och kommer ha effekt loppet igenom. 

Lyssna på hela intervjun i podcasten Spring Snyggt
 

Mer om Träning