– Jag är själv en extrem anhängare av att springa ute, även på vintern. Att springa banintervaller i inomhushallar undviker jag helt, de doserade kurvorna sliter för mycket på mina hälsenor. Då är löpband skonsammare. Men det går lika bra att springa fartpass ute även på vintern om det inte är riktigt svinkallt.

För egen del tycker jag dessutom att det finns ett värde i att springa i duggregn, snöblask och kyla. Det stärker pannbenet – du blir hårdare mentalt av ge dig ut i dåligt väder. Och om du kanske satsar på Premiärmilen (om det nu blir av pga corona) då det ju verkligen kan vara kallt och snöigt – då finns en poäng med att träna under samma förhållanden.

Det som ändå är tacksamt med vintern är att flesta av oss inte ska prestera förrän till vårkanten eller sommaren. Låt vintern vara din grundträningsperiod, och då är inte farten det allra viktigaste. Du ska ändå inte köra de hårdaste passen nu.

Men vad ska jag tänka på om jag springer intervaller på vintern?

– Rent generellt så gäller det att du är bättre uppvärmd om det är kallt ute. Det räcker kanske inte med din vanliga uppjogg på en kilometer. Du kan också ha ytterligare ett lager kläder på dig under uppvärmningen som du sen tar av dig innan intervallerna börjar.

Gå ner något i tempo, du kan köra dina intervaller kanske 10 s/km långsammare än i vanliga fall. Tar du kortare vila mellan intervallerna  får du ändå riktigt tuffa pass. Många tänker att all tröskel ska vara lång – men du kan köra trösklar på 400 meter och ta en kort vila innan du kör nästa. Tröskeltempo kan vara fullt tillräckligt på vintern.

Är det isigt och snöigt kan det vara svårt att hitta bra underlag. Men ofta finns kortare sträckor som är ordentligt plogade och kanske saltade. Här i Stockholm finns dessutom många uppvärmda cykelbanor. Det kanske inte är det mest inspirerande passet att springa fram och tillbaka på samma väg – men det funkar.

Vinterns bästa fartpass

Är du erfaren löpare kan du köra alla tre pass varje vecka, backintervaller (eller snöpuls), intervaller och tröskel. Är du nybörjare eller inte springer så mycket – välj två av passen.

Backintervaller
Här kan du få riktigt bra med mjölksyra utan att tempot behöver vara lika snabbt som på plan mark. Kör 8-16 intervaller à 200 meter. Spring i tempo som gör att du drar på dig mjölksyra efter 150-160 meter. Vila genom att gå eller jogga ner till startplatsen

Snöpuls
Ett kul men riktigt jobbigt pass om du har mycket snö – helst upp till knäna. Spring med höga knän – nästan som att du skulle springa på en höjdhoppsmatta. Kör precis som backintervallerna, 8-16 stycken på 150 till 200 meter. Vila 30-45 sekunder.

Intervaller
På vintern när vi kanske inte vill springa lika snabbt som annars är ett bra tips att dra ner på vilan ordentligt – kanske till hälften av vad du brukar vila när du tränar snabbhet. Det ger riktigt bra effekt på styrka och kondition. Tänk så är:

• 20x200 meter – ståvila i 20 sekunder
• 15x300 meter – ståvila i 30 sekunder
• 12x400 meter – ståvila i 40 sekunder

Tröskel

Alternativ 1
Efter uppvärmning kör du en kontrollerad hård tröskel på 30 minuter.

Alternativ 2
Värm upp. Spring 3x10 minuter tröskel i kontrollerad fart med en minuts joggvila mellan.

Alternativ 3
Värm upp. Spring 5-6 stycken trösklar à 6 minuter. Joggvila en minut mellan trösklarna.

Spring med en kompis

– Många upplever att det är enklare att köra intervaller på löpband. Det är inte så mycket att tänka på, bandet håller tempot. När du springer intervaller ute kan det vara lite extra peppande med en löparkompis. när du springer fartpass ute. Jag själv har fördelen av att ha en bror som är på jämn nivå med mig. Men det funkar att vara på olika nivå också. Jag har kört intervaller med mina adepter som är på många skilda nivåer.  Är du snabbare – ja, då kan du springa 400 meter och din kompis 300. Oavsett nivå får ni bra pepp av varandra.

Av Kristina A Lager