Du kanske inte tänker på det – men att springa är en riktig balansakt. Och då pratar vi inte om balans livet i form av träningsupplägg, vila, kost – och tid. Utan den bokstavliga fysiska handlingen. Löpning handlar om balans och stabilitet. Vi har pratat med elitlöparen Johanna Bäcklund som ger sina bästa balansövningar.  Och missa inte testet längst ner i artikeln.

– När du springer är du i luften och har bara ett ben i marken – det innebär att du balanserar på ett ben med varje steg. Det handlar om balans, stabilitet och styrka. Om du förbättrar din balans och stabiliserar dina leder minskar risken för löparrelaterade skador drastiskt. Du kommer också helt säkert att klara av att springa både snabbare och längre, säger elitlöparen Johanna Bäcklund.

Om du inte brukar köra balansträning och testar nu – så kommer du helt säkert upptäcka svagheter. Är du starkare på ena sidan? Har du bättre balans på något av benen? Orkar du inte hålla kroppen rak i vissa övningar, utan höften tippar åt sidan? Kan du inte stabilisera knät när du står på ett ben och böjer det? Ja, du ser – det finns mycket att upptäcka med balansträning. Och det bästa av allt är att du lätt tränar upp din balans och styrka. Vilket ju är perfekt att göra under vintersäsongen – då är kroppen redo för riktiga utmaningar när våren kommer.

– När du tränar balans jobbar du med de små musklerna. Det kan vara balans i form av en sidoplanka  där du stabiliserar din core vilket är bra för löpare. Står du upprätt så handlar det om att stärka muskler och stabilisera leder – du jobbar också med de små benen i fötterna – fotstyrka är väldigt viktigt för oss löpare, säger Johanna.

Hur ofta bör jag träna balans?
–  Det är jättesvårt att säga – det beror bland annat på vilken nivå du är. Är du motionär då är det viktigt, främst för att du ska hålla dig skadefri, men du blir även en bättre löpare genom att lägga in styrka och balans. Det kan vara smart att göra det en gång i veckan. Själv jobbar jag ofta med enbensövningar i min styrketräning för att hitta kontroll i höft och säte. Sen lägger jag in den här träningen lite då och då, framför tv:n till exempel. Där kan jag stå på ett ben, eller göra tåhävningar på ett ben i taget – lite i förbifarten.

– Numera avslutar vi alla träningspass med våra löpargrupper med balansstyrka, då forskning visat att den korta stretch vi tidigare hade inte ger de effekter som man ville uppnå. Då tycker vi att balansträningen ger våra deltagare mer, säger Johanna som ansvarar för Runacademy´s löpargrupper.  

Bra balansövningar för löpare

1. Raka kickar på ett ben

Lyft benet i 90 grader och kicka rakt ut. Upprepa cirka 10 kickar per ben.
 

2. Enbens knäböj

Fokusera på att knät går rakt över tårna och att du är stabil i höfterna.

3. Drakposition jobba in och ut med armar och ben

Balansera på ett ben, tippa överkroppen framåt och jobba in med benet och armarna och sedan sträcker ut

4. Benlyft i sidled.

Stå på ett ben, lyft ut benet i sidled och håll kvar kort sedan in igen. Se till att hålla stabilitet så höften på benet du står på inte tippar ut.
 

Johannas tips: Ska du göra en balansövning på ett ben och har svårt med balansen - håll i motsatt örsnibb mot det ben du står på. Många uppfattar att de får bättre balans då.

Ju äldre du blir – desto sämre balans

Du har säkert hört det förut -  balansen blir sämre med åldern. En av anledningarna är att vi runt 40-årsåldern börjar tappa i muskelmassa – och kring 60 börjar förlusten gå ännu snabbare. Starka muskler behövs för orka hålla upp kroppen ordentligt och för att bli stabilare. Att reaktionsförmåga och syn blir sämre med åren påverkar också balansen negativt. Balans omfattar koordination mellan muskler, balansorgan i innerörat och synen, det är en av anledningarna till att det blir så mycket svårare när du blundar.

Hälsogurun och läkaren Michael Mosley har med balansträning som ett av tipsen i sin nya bok Mosleys 30 bästa hälsotips – små saker som får stor betydelse. Enligt Mosley får du förutom bättre balans även bättre hållning av balansträning. Bra balans verkar dessutom kunna lägga till några år till våra liv, en stor anledning till det är att fallolyckor är den största anledningen i världen till dödsolyckor näst efter trafikolyckor.

Mosley har även frågat Dawn Skelton, idrottsfysiolog och professor i åldrande – hon berättade följande: ”Bra balans kräver att hjärnan integrerar information från många olika platser i kroppen. Problem med det skulle kunna vara ett tecken på att kroppen har svårt att integrera och agera utifrån all den information …   Om hjärnan har problem med balansen kanske den även har problem med koordinationen eller andra viktiga områden som hormoner och hjärt-kärlsystemet.”

Det verkar med andra ord finnas massor med anledningar till att träna balans – och att lägga in det som en naturlig del i livet. Redan i ganska unga år.

Testa din balans

Siffrorna nedan baseras på en studie där amerikanska forskare bad personer från olika åldersgrupper att stå på ett ben så att de kunde ta reda på vad som är normalt. Vi tror kanske att du slår dessa tider med ögonen öppna – men vad händer när du blundar. När du gör testet ska du vara barfota, sätta händerna på höfterna och ställa dig på ett ben. Gör testet tre gånger för att kunna göra en korrekt bedömning.

Under 40 år
Öppna ögon: 45 sekunder
Blundar: 15 sekunder

40-49 år
Öppna ögon: 42 sekunder
Med ögonen stängda: 13 sekunder

50-59 år
Öppna ögon: 41 sekunder
Blundar: 8 sekunder

60-69 år
Öppna ögon: 32 sekunder
Blundar: 4 sekunder

70-79 år
Öppna ögon: 22 sekunder
Blundar: 3 sekunder

Av Kristina Lager