Billigt OCH nyttigt: löparens bästa budgetmat

Måste det vara dyrt att äta nyttigt? Måste det kosta att äta gott? Nej, absolut inte. Rena råvaror är ofta ganska billiga. Och det är en grymt skön känsla att laga billig mat som också är god och full med näring. Här får du tips på ett gäng billiga råvaror, och ett recept på böngryta, så god att du vill äta den alla dagar i veckan.

1. Baljväxter

Det här är verkligen en favorit. Ärtor, bönor och linser är fullproppade med nyttiga vitaminer och mineraler. De innehåller dessutom mycket protein och långsamma kolhydrater. De är billiga som konserv – men om du köper dem torkade och blötlägger och kokar själv … då är de nästan gratis. Du kan göra grytor, soppor, burgare, röror och en massa gott med bönor. Har du slut på fantasi? Googla efter recept! Tips! Tillaga hela påsen på en gång och frys in det du inte använder. 

2. Rotfrukter

Morötter, potatis, palsternacka, kålrot, rotselleri och rödbetor. Mmmm så mycket gott. Det här är ingredienser i klassisk svensk husmanskost – och visst känns det extra bra att äta närodlat. Rotfrukter är billigt, smakrikt och näringsrikt med många bra vitaminer och mineraler. Rotfrukter är också en bra kolhydratkälla för dig som tränar.  Gör en gratäng, soppa, gryta eller rotsakspytt. Riv morötter och dryga ut köttfärssåsen. 

3. Krossade tomater

Köper du dina tomater i burk eller tetra så är de mycket billigare än de färska. Finns ofta på extrapris ”köp 3 för 15 kronor”. De är dessutom ofta mer smakrika än de färska och av bra kvalitet. Självklart inget att slänga ner i salladen – men helt perfekt i soppor, grytor, pastasåser och som smakförstärkare av olika slag. Burktomater innehåller dessutom mer av antioxidanten lykopen än vad de färska gör. Bara en sån sak!

4. Frysta grönsaker

Visste du att frysta grönsaker ofta är mer näringsrika än färska. Ja, inte de färska som du skördar och äter inom snar framtid – men om de ligger ett tag. Du kanske har köpt färsk broccoli som fått ligga ett tag i kylen och sett att den blivit lite gul. Då har den tappat mycket av sin näring. Den frysta däremot behåller sin näring eftersom den fryses in direkt efter skörd. 

5. Makrill och tonfisk

Makrill i tomatsås på knäckemacka – kanske världens godaste mellanmål. Dessutom en riktigt bra proteinkälla och fullproppat med omega-3-fettsyror som ofta finns på extrapris. Även tonfisk är ofta billigt och innehåller protein av hög kvalitet. 

6. Ägg

Ytterligare en favorit. Ät dem till frukost, lunch eller middag. Ägg är en perfekt proteinkälla – dessutom lätt att koka och ta med som mellanmål. En favorit efter träning är att mosa en banan och röra ut med 2 ägg och lite salt. Stek. Och vips så har du ett perfekt, och riktigt billigt återhämtningsmål.

 

Vegetarisk lins- och böngryta med kokosmjölk

4 portioner

2 gula lökar, finhackade

2 vitlöksklyftor, finhackade

5 morötter, skalade och rivna

1 dl vitt vin (el matlagningsvin)

1 msk tomatpuré

2 burkar krossade tomater

3 dl kokta kidneybönor (andra bönor går såklart också bra)

2, 5 dl okokta röda linser

1 msk curry

1 burk kokosmjölk

Lite bladpersilja

Salt och peppar

 

1. Fräs lök och vitlök i lite olja i en kastrull. Ta i morötterna, tomatpuré, curry och låt fräsa någon minut. 

2. Ta i vinet och dem krossade tomaterna. Låt koka upp och ta sedan i linserna. Låt dem koka färdiga och ta i kokosmjölken mot slutet tillsammans med kidneybönorna.

3. Smaka upp med salt och vitpeppar och avsluta grytan med strimlad bladpersilja. 

Receptet kommer från Mitt kök.

 

Skribent: Kristina A Lager