Självklart ska man tillåta sig bli trött, men ”hyfsat bekväm intervallfart” kommer förbättra konditionen och ge tillbaks en lustfylld och omväxlande dimension till löpningen.
Med känslan efter passet – att man hade lite till att ge – kommer man ge en förbättring och inte riskera köra så tufft att kroppen får svårt att på kort tid tillgodogöra sig passet. Dessutom blir det lättare att komma ut på passet om man vet att man slipper blodsmaken men ändå kan få en effektiv konditionsförbättring.

Vad är intervallträning?
Intervaller är löpningar där man springer fort en sträcka för att sedan ha en vilopaus, innan man springer fort igen. Genom interval-löpningen når man en möjlighet att springa fortare än om man skulle springa den sammanlagda intervallsträckan i en oavbruten löpning.
Intervaller förbättrar löparens syreupptagning, löpstyrka, snabbhet och löpekonomi.

Det finns oerhört många olika intervallformer. Det som skiljer är:
• sträckan,
• farten och
• vilan.
Beroende på vilan och sträckan får de olika intervallerna lite olika effekt, och logiskt ger korta intervaller mer snabbhet och längre intervaller ger mer uthållighetseffekt.
Genom kortare eller aktiv vila (jogga) kan ett kortintervallpass vara lika effektivt syreupptagningsmässigt som ett långintervallpass.
En annan stor positiv effekt med interval-löpning är att man kan få in nya och omväxlande pass i sin träning. Träningsvardagen kommer att bli roligare helt enkelt.

Intervaller i olika formet
Indelningen mellan korta respektive långa intervaller kan se lite olika ut beroende på vem man frågar, men i löpning räknar man oftast intervaller som är kortare än 80-90 sekunder som korta och längre tid på varje intervall än så som långa intervaller.
Man kan också blanda kortare intervaller med längre för att få ett större spann i fart eller in ansträngningsnivå. Ofta gör man sådana pass som intervallstegar där man antingen låter intervallerna bli längre och längre eller att man startar med en längre intervall och sen efterhand låter man intervallerna bli kortare.
När det gäller den sammanlagda tiden kan man på ett kortintervallpass sträva efter att få ihop totalt 10 minuters intervalltid eller mer. På ett långintervallpass kan ett mål vara att samla ihop 15 minuters total intervalltid eller mer.

Vilan mellan intervallerna
För långlöpare förespråkas ofta aktiv vila, det vill söga att man joggar en tid eller sträcka innan man startar nästa intervall. På så vis håller man hela tiden igång benen och pulsen hinner inte sjunka så mycket som om man står still.
För många kan det ändå vara bra att ta stillastående vila för att enklare kunna hålla högre fart och även lättare kunna jobba med bra löpteknik under intervallen. Detta eftersom man startar med längre puls när man stått still än om man joggat och då blir det oftast enklare att fokusera mer på teknik.
Vilans form, aktiv eller stillastående, kan man välja lite efter syfte och efter vad som personligen känns bäst. När det är kallt ute kan det också vara en fördel med aktiv vila eftersom man då håller igång och inte riskerar kallna mellan intervallerna.

Gällande vilans längd kan man utgå från att ha lika lång vila som löptid på kortintervaller eller kanske snäppet kortare vila än man sprungit och på långintervaller kan man utgå från att ta en vila på 25-50 procent av löptiden. Så om man kör 3 minuter intervaller skulle vilan kunna ligga mellan 1-1,5 minuter mellan varje intervall. Ju närmare ätt slutmål i en träningsperiod, en toppform, kan man också tillåta sig öka upp tiden på vilan. Det är dock viktigt att inte vila för länge, såvida det inte är ett konkret snabbhetspass som man ska köra.
Om man kör själv och har en pulsklocka kan detta vara ett utmärkt styrmedel till att hitta rätt vilolängd mellan intervallerna.

Farten
Precis som på vilan ska man differentiera farten lite beroende på träningsperiod, ju närmre toppformen man kommer desto högre fart. Detta går hand i hand med vilan, eftersom man klarar hålla högre fart ju längre vila man tillåts ha. Det är här många säkert lägger upp passet fel. Farten och ansträngningsnivån blir för hög.
Man tänker att nu är det intervall, och man springer på så tufft man kan. Resultatet blir ofta att man inte klarar hålla farten genom hela passet och man tappar löptekniken. Målet på ett intervallpass ska alltid vara att man klarar springa sista intervallerna lika fort som i inledningen eller till och med att man klarar höja farten på slutet.

För löpare som siktar in sin träning mot sträckor från 10 km och längre behöver man egentligen aldrig springa pass där det ansamlas mjölksyra, utan bäst effekt bli att lägga sin fart precis under den fart där man känner att den riktigt jobbiga tröttheten kommer.

För att ha ett konkret fartråd bör siktet på kortintervaller vara inställt på att hålla strax under den fart man klarar på ett maxlopp över 3km. På långintervaller ställer man in farten på lite långsammare än den fart man klarar över ett maxlopp över 5 km.

Upplägg och tankar runt ett intervallpass
Innan ett intervallpass ska man se till att vara uppvärmd med lätt kort distanslöpning och lite rörlighet.
För att inte få en chockstart för kroppen på första intervallen kan man gärna köra några korta ruscher över 80-100 m för ”att få upp pulsen”.

Börja intervallpasset lugnt och hitta rytmen. Nyckel till ett bra pass är att första intervallen inte blir för snabb. Om man kör i grupp, försök koordinera att första intervallen verkligen ska vara lugn. Många intervallpass kan ”förstöras” genom en för snabb start!!

Väl igång, gäller precis som för ett lopp. Spring inte hela intervallpasset mentalt på en gång, utan tänk passet uppdelat i mindre bitar. Om man har riktigt många intervaller i passet kan man laborera med vilan så att passet ”naturligt blir uppdelat”. Man lägger helt enkelt in lite längre vila efter ett bestämt antal intervaller. Det upplägget benämns ofta som intervaller med seriepaus.

Då tänker man oftast bara till den längre vilan och helt plötsligt är alla intervaller avklarade och den nöjda känslan infinner sig!
För att få just den känsla, av att ha klarat ett intervallpass där man känner att det fanns lite till, är en väl så bra anledning som träningseffekten att lägga in intervaller i sin träning.

Här är några exempel på intervallpass:

Kortintervall
3x5x40 sekunders intervall med 40 sekunders vila och 80 sekunders ”serievila” efter var 5:e intervall.
Totalt 10 minuters intervalltid och en så pass kort intervallsträcka att de flesta klarar att hålla klart högre fart än på distansen utan att passet ger blodsmak och mjölksyra.

Långintervall
5x3 minuters intervall med 1 minuts vila. Ett enkelt och tidseffektivt pass, som ger 15 minuters intervalltid där man jobbar bra med den uthållighet och syreupptagning.

Intervallstegen nedåt
5-4-3-2-1 minuters intervall. Vilan blir hela tiden hälften av vad man sprang på föregående intervall. Progressiv fart via att ju kortare intervall det blir desto högre fart. Totalt 15 minuters effektiv intervalltid i olika farter.

Intervallpyramiden
1-2-3-4-3-2-1 minuters intervall. Startar harmoniskt på den första ”korta intervallen” och sen flyter man på i bra men kontrollerad fart upp till den längsta 4 minutersintervallen och sen ”på hemvägen” när intervallerna blir kortare igen kan man försöka öka på farten och ansträngningsgraden då det mentalt och fysiskt oftast känns lättare ju kortare intervallen blir. Vilotiden mellan intervallerna kan antingen vara rakt 1 minuters vila eller så tar man vila med halva löptiden på föregående intervall. Totalt 16 minuters bra och effektiv intervalltid.