Efter ett maraton är det naturligt att lägga in en återhämtningsperiod. Men det är inte bara efter långlopp man som ”året-runt-löpare” behöver en återhämtningsperiod eller viloperiod, utan alla löpare behöver, och gynnas av, en längre återhämtningsperiod någon gång per år. Det ger chans att ladda om löparbatterierna både fysiskt och mentalt.
Som inbiten löpare kan det vara svårt att lägga in en längre period med vila utan att egentligen ha någon anledning, mer än vetskapen att det kan gynna mig som löpare på sikt. Det gäller att våga släppa löpningen, ta sig tid till helvila eller en ta en period med modifierad träning som är klart lättare än normalt.

Tre varianter av säsongsvila

Hur kan då upplägget på en säsongsvila se ut? Det finns säkert lika många olika upplägg som det finns löpare, men jag tycker att man kan urskilja tre grundvarianter som givetvis kan kombineras i olika former.

Helvila i två till tre veckor

Första varianten på säsongsvila blir att verkligen ta helvila, där man inte tränar någonting alls under hela viloperioden. Fördelen med total helvila är att kroppen verkligen ges en chans både mentalt och fysiskt att återhämta sig. Sedan kan det också vara en skön känsla att ”börja bygga upp någonting nytt” efter vilan. Oftast svarar kroppen riktigt bra på träningen efter helvilan, när man väl kommit igång. Nackdelen med total helvila är att man ofrånkomligt kommer att tappa lite av sin fysiska status och att själva uppstarten efter viloperioden kan öka risken för uppstartsskador om man ökar träningen snabbare än vad kroppen hänger med på.
En period av helvila kan ligga på runt två till tre veckor.

Få och lugna pass i tre till fem veckor

Andra varianten på säsongvilan kan vara en mer aktiv viloperiod med inslag av löpning.
Här bibehåller man ett eller två löppass per vecka. Dessa löppass ska vara korta. Om en normaldistans är 10 km kan man dra ner till hälften, alltså 5 km.
Farten på passet ska vara riktigt lugn, men mitt i distansen kan man med fördel lägga in tre till fem minuter med snabbare bekväm löpning. Denna fartökning i ett kortare pass en gång per vecka gör att både benen och hjärtat får den lilla dos av fart som behövs för att i princip bevara all den träningsstatus man hade innan vilan. Samtidigt ges kroppen en chans att återhämta sig genom fler vilodagar, kortare och lättare pass är normalt. Löpningen i sig innebär också att man behåller viss muskeltonus och löparmusklerna hålls igång, vilket kommer göra igångsättandet av den nya säsongen lättare.
Om man i en normalvecka har två pass löpning räcker det med ett aktivt löppass i veckan under viloperioden. Men är man van med 3-4 löpass eller fler per vecka kan man istället lägga två lugna pass per vecka som kompletteras med tre stycken koordinationslopp över 80-100 meter.
Med ett eller två löppass per vecka är viloperioden verkligen en viloperiod för de flesta inbitna löpare. Om man väljer att köra den löpaktiva viloperioden, bör den vara något längre än helvilan. Minst tre veckor och kanske till och med upp mot fem veckor om man känner att kroppen behöver ett längre ”brejk”.

Lugn alternativträning i två till fyra veckor

Tredje varianten av säsongsvilan är att vila helt från löpning men samtidigt aktivera sig med andra träningsformer. Viktigt att tänka på, om man väljer att köra alternativa pass under löpviloperioden, är att inte köra för hårt för då får kroppen inte sin fysiska vila även om man just vilar från själva löpningen.
Om man kör alternativ tränigen för hårt kommer inte viloperiodens effekt blir optimal.

Återgången till träningen

Efter viloperioden är förhoppningsvis suget på att köra igång igen stort. Det är ett av syftena med en säsongsvila. Man ska vara hungrig på träning igen!
Viktigt vid ingångsättande av den nya träningsperioden är att inte direkt gå tillbaks till 100 procent av vad man normalt tränar, utan ta två till tre veckor med successiv tillvänjning av både antal pass och intensiteten i passen.
Säsongvilan behöver inte ligga på hösten, utan den kan givetvis ligga där det passar för den enskilda löparen med tanke på hur tävlingsplanering och andra faktorer ser ut. Det viktiga är bara, att man någon gång under året får in sin viloperiod.
På lång sikt kommer det ge löparen en större chans att utvecklas och även för de löpare som, liksom jag själv, har haft sina bästa löpar-år, är vilan värdefull för att hålla sig skadefri och känna hur mycket man gillar träningen.