Träna distanslöpning som en kenyan
I alla träningsråd för löpning finns distansträning med som en självklar del. Ofta brukar rådet vara att springa i ett jämnt behagligt ”prat-tempo”. Men den som är trött på den svenska ”lagom-lunken” och vill ha variation kan testa att springa distansen som en kenyan!
Ett pass som också fungerar bra på löpbandet där man hålla koll och successivt öka farten.
Kanske brukar du springa varje pass i samma fart, från första till det sista steg. Du har fått höra att du ska hålla en jämn fart – och du kollar klockan varje kilometer och är noga med att det ska gå helt jämnt.
Men nu är det allts dags att bryta lagom-lunken!
Här är ett exempel på distansträning som är standardpass för kenyanska löpare. Ett sätt att springa distans som löpare på alla nivåer kan pröva.
Grundprincipen
Börja lugnt – öka sedan successivt farten
De första kilometerna handlar det om lugn jogg och att få igång kroppen. Långsamt ökar man sedan farten under passet. Fysiologer som har analyserat kenyansk träning har sett att kenyanerna till slut kommer upp i fart som ligger nära den så kallade mjölksyretröskeln .
Mjölksyretröskeln är den fart där musklerna producerar mer mjölksyra än vad kroppen kan ta hand om. Naturligtvis kan man försöka gå på känsla eller använda pulsmätare (det ska vara ansträngande, cirka 85 procent av max).
Exempel på träningspass
10 km kenynansk distans på fyra nivåer
Här är exempel på hur distanspass på 10 m enligt den kenyanska modellen kan se ut för löpare på några olika nivåer. Kanske ett pass som också fungerar bra på löpbandet där man hålla koll och successivt öka farten.
Löpare som klarar milen på 60 minuter
Starta passet i lugn jogg (cirka 7.00-7.30 min/km i 1-2 km)
Öka successivt så att farten är cirka 6.45 min/km vid 5 km
Fortsätt öka så att kilometer 8-9 går på 6.20 min/km.
Avsluta lugnt den sista kilometern som en nedjogg.
Löpare som klarar milen på 50 minuter
Starta passet i lugn jogg (cirka 6.00-6.15 min/km i 1-2 km)
Öka successivt så att farten är cirka 5.30 min/km vid 5 km
Fortsätt öka så att kilometer 8-9 går på 5.15 min/km.
Avsluta lugnt den sista kilometern som en nedjogg.
Löpare som klarar milen på 40 minuter
Starta passet i lugn jogg (cirka 5.00-6.00 min/km i 1-2 km)
Öka successivt så att farten är cirka 4.30 min/km vid 5 km
Fortsätt öka så att kilometer 8-9 går på 4.12 min/km.
Avsluta lugnt den sista kilometern som en nedjogg.
Löpare som klarar milen på 35 minuter
Starta passet i lugn jogg (cirka 5.00-5.30 min/km i 1-2 km)
Öka successivt så att farten är cirka 4.15 min/km vid 5 km
Fortsätt öka så att kilometer 8-9 går på 3.42 min/km.
Avsluta lugnt den sista kilometern som en nedjogg.
Väldokumenterad träningsform
Den kenyanska distansträningen är egentligen ingen hemlighet. Redan på 1980-talet hade Anders Gärderud i sin dåvarande roll som löptränare och svenska fysiologer ett projekt där man studerade det kenyanska löparundret och beskrev distansträningen. Den norske fysiologen Frank Evertsen har mer ingående beskrivit den kenyanska träningsmodellen. Den svenske löparstjärnan Mustafa Mohamed, som i perioder har tränat i Kenya, har också berättat om distanspassen som börjar i lugn joggingfart men som slutar i hög fart.
